O açúcar não é necessário ao corpo e não traz nenhum benefício. Mas é realmente perigoso para nós, não importa o quanto comemos? É verdade que o açúcar alimenta tumores cancerígenos? Viciante? Torna as crianças hiperativas? E o açúcar na fruta? Amina Manzour, especialista em cobertura médica, estudou o que a ciência tem a dizer sobre o açúcar.
As emoções estão fervilhando em torno do açúcar. Alguém gosta e se alegra com isso, alguém sente culpa e vergonha. E alguns até o tratam com raiva e suspeita. Existem muitas opiniões diferentes sobre o açúcar, e muitas vezes há um debate acirrado entre aqueles que pensam que o açúcar é perigoso, independentemente da dose, e aqueles que acreditam que mesmo uma dieta saudável pode incluir um pouco de açúcar.
Então, como as coisas estão realmente indo?
Precisamos de açúcar?
O açúcar vem em muitas formas. É encontrado naturalmente, por exemplo, em frutas e bagas. Também o adicionamos à nossa comida. Junto com as frutas, obtemos um pouco de açúcar, mas também fibras alimentares e vitaminas. Portanto, antes de mais nada, o açúcar adicionado artificialmente aos alimentos é chamado de limitante, pois fornece energia, mas não possui nenhum valor nutricional especial.
Quando falamos de açúcar, geralmente nos referimos à sacarose, ou seja, açúcar granulado. É composto de glicose e frutose e não contém vitaminas, minerais ou fibra alimentar. A glicose é um combustível importante para as células do corpo, especialmente o cérebro. No entanto, a glicose também é encontrada em alimentos ricos em carboidratos, como pão, raízes e massas, então você não precisa comer açúcar para obter glicose suficiente. O cérebro também pode consumir cetonas, que são produzidas pelo corpo a partir de ácidos graxos.
De acordo com a OMS e as Diretrizes de Dieta Escandinava NNR12, o açúcar adicionado artificialmente deve representar no máximo 10% do total de calorias consumidas diariamente. Para adultos, isso significa cerca de 50-75 gramas de açúcar por dia, dependendo das necessidades de energia. Isso é aproximadamente equivalente a uma lata de refrigerante açucarado ou uma bengala de doce. Além disso, de acordo com a OMS, reduzir a ingestão diária de açúcar até 5% ou menos é benéfico para a saúde.
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De onde tiramos o açúcar?
Uma pesquisa do Swedish Food Board mostra que 40% dos adultos e 50% das crianças comem mais de 10% do açúcar adicionado artificialmente. Mas, em geral, não lembramos muito bem o que comemos, por isso é possível que esses números estejam subestimados. Esse problema geralmente surge no decorrer da pesquisa nutricional.
Às vezes, é dito que uma das principais fontes de açúcar para nós é o açúcar não óbvio "escondido" nos alimentos, e isso pode realmente acontecer se você comer, por exemplo, muito iogurte doce de frutas, cereais e similares. Mas, para a maioria, a principal fonte de açúcar artificial ainda é o chocolate, assados e bebidas açucaradas.
Também é importante o quanto você come deste ou daquele produto. Por exemplo, o ketchup contém muito açúcar, mas uma colher de sopa de ketchup - que é considerada uma porção padrão - contém apenas 3 a 5 gramas de açúcar, de acordo com a State Food Administration. Mas em uma lata de refrigerante doce - 30-35 g.
Como saber se um produto contém açúcar?
O açúcar tem muitos nomes diferentes. Por exemplo, o rótulo pode incluir sacarose, dextrose, glicose, frutose, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar invertido, xarope de agave, isoglicose ou mel. No rótulo do parágrafo denominado "Carboidratos, dos quais açúcares …" deve ser escrito a quantidade natural e a quantidade de açúcar adicionado que o produto contém. Determinar a quantidade de açúcar adicionado a um produto é mais difícil. A Administração Estatal de Alimentos até compilou um diretório especial.
Como funciona o açúcar?
Você provavelmente já ouviu que os doces tornam os bebês hiperativos. Muitos já sabem que isso é um mito. Estudos mostram que os pais consideram o comportamento de seus filhos hiperativo quando acreditam que comeram açúcar.
Mas existem muitas outras crenças comuns sobre o açúcar. Por exemplo, costuma-se dizer que o açúcar pode causar câncer e "alimentar" tumores cancerígenos. Muitos experimentos mostrando que grandes quantidades de açúcar podem causar câncer foram feitos em ratos, e os resultados desse tipo de pesquisa raramente podem ser aplicados diretamente em humanos. Além disso, durante os experimentos, os ratos freqüentemente recebem grandes quantidades de açúcar - muito mais do que uma pessoa poderia comer.
Mas se você olhar para todos os estudos humanos disponíveis como um todo, ao invés de documentos científicos individuais, torna-se claro que as evidências para a carcinogenicidade do açúcar são muito instáveis. No entanto, uma conexão indireta pode ser encontrada. Se você comer muito açúcar por muito tempo, o risco de excesso de peso e até obesidade aumenta. Mas isso, por sua vez, aumenta a probabilidade de câncer.
Não há evidência científica forte de que o açúcar por si só aumenta o risco de diabetes tipo 2 ou doença cardiovascular. Em sua análise, a OMS afirma que a associação do açúcar com doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 se deve principalmente ao aumento da probabilidade de excesso de peso e obesidade.
Outra crença popular é que o açúcar vicia. Isso é altamente controverso e a dependência de açúcar não é considerada um diagnóstico cientificamente válido. Em vez disso, alguns falam sobre um tipo de vício em comida, mas este também não é um diagnóstico médico. O açúcar (e outros alimentos) não aumentam a tolerância tanto quanto os medicamentos. É verdade que algumas pessoas têm mais desejos por açúcar do que outras, mas isso não é um vício médico.
A frutose é prejudicial ao corpo?
A frutose é algumas vezes citada como a culpada pela epidemia de obesidade em todo o mundo. Como o nome sugere, a frutose é encontrada em frutas, mas também em doces e refrigerantes. Acredita-se que a frutose, independente da fonte, seja prejudicial ao organismo. Mas a fruta fresca não contém tanta frutose, mas tem uma tonelada de outros nutrientes. Houve estudos em que as pessoas comeram muitas frutas (até dez dias seguidos) e isso não teve nenhum efeito negativo sobre o peso e o açúcar no sangue. E, acima de tudo, obtemos frutose do açúcar comum.
E quanto a bebidas açucaradas?
Não existem regras sem exceções, e aqui está a mesma história. Há fortes evidências de que bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são muito prejudiciais à saúde. Eles foram associados a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e cáries dentárias. Não está claro exatamente por que isso acontece, mas uma explicação é que as calorias líquidas não saturam tão efetivamente quanto as sólidas.
Claro, beber água é o melhor, mas é muito chato. Portanto, se você bebe refrigerante com mais frequência do que às vezes, escolha um de baixo teor calórico.
A quantidade de açúcar que comemos importa?
O excesso de calorias aumenta o risco de ganhar peso, o que, por sua vez, pode estar associado a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e obesidade. Em muitos estudos, após os quais se concluiu que os riscos associados ao açúcar, os sujeitos ganharam peso. Portanto, é impossível dizer ao certo o que exatamente influenciou os resultados - açúcar ou realmente excesso de peso. A quantidade de gordura no corpo afeta muitos parâmetros de saúde.
Mas, de acordo com o estudo agrupado mais abrangente, não há riscos claros para uma pessoa com peso normal e saudável que não ingere mais do que 10% de sua ingestão energética diária de açúcar, de acordo com o estudo agrupado mais abrangente.
Um estudo sueco de quase 50.000 pessoas de Malmö e arredores e Västerbotten lane, usando o qual os cientistas tentaram entender como o consumo de açúcar adicionado artificialmente está associado à morte prematura, confirma esta declaração. A menor taxa de mortalidade é entre pessoas que comem 7,5 a 10% de açúcar adicionado artificialmente por dia.
Ao mesmo tempo, a regra "quanto menos açúcar, melhor" não existe. O grupo que comeu menos açúcar - menos de 5% - apresentou uma taxa de mortalidade maior do que aqueles que comeram entre 7,5% e 10%. Não podemos concluir deste estudo que o açúcar é benéfico, mas em qualquer caso, o açúcar adicionado artificialmente a 10% recomendado não aumenta a mortalidade.
No entanto, muito açúcar - mais de 20% da ingestão energética diária - aumenta o risco de morte precoce. É verdade que as pessoas com esse indicador, em geral, levavam um estilo de vida menos saudável, comiam pior e fumavam mais do que outras.
O que sabemos com certeza é que o açúcar é ruim para os dentes e aumenta o risco de cáries. Portanto, em prol da saúde bucal, vale a pena comer doces apenas aos sábados e escovar os dentes duas vezes ao dia com pasta de flúor.
conclusões
Não estamos encorajando você a comer mais açúcar com este artigo. Reduza a ingestão se quiser, assim que achar que precisa. É muito fácil ultrapassar a ingestão de açúcar, pois há muito açúcar em doces, pãezinhos e chocolates. E por causa disso, você tem mais chances de ganhar excesso de peso, o que causa muitas doenças. Mas não se preocupe apenas com o açúcar. A maioria dos estudos mostra que a saúde é mais influenciada pela dieta geral do que por um único alimento.
Mesmo com a dieta mais saudável e variada, composta principalmente de frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, azeite, peixe, sementes e nozes, às vezes você pode comprar um pedaço de chocolate ou um pãozinho.
