O conjunto de exercícios "Surya namaskar" (saudação ao sol) é uma das técnicas de ioga mais populares e básicas. Ao mesmo tempo, este conjunto de exercícios é bastante simples e ao mesmo tempo extremamente eficaz. A maioria das técnicas de ioga disponíveis em nosso tempo são muito difíceis para a pessoa comum aprender e executar, embora tenham um efeito benéfico apenas para certas partes do corpo e da consciência. A prática de Surya Namaskar a esse respeito é o conjunto de exercícios mais ideal e eficaz.
O conjunto de exercícios "Surya Namaskar" contém um sadhana (prática de ioga) "completo": asanas (exercícios), pranayama (trabalho com o prana por meio da respiração) e meditação, como um estado necessário na realização do complexo.
Uma pessoa urbana vive em tais condições em que é quase impossível evitar situações estressantes e um estilo de vida "semi-sedentário", que acarreta problemas de saúde física e mental.
O conjunto de exercícios "Surya Namaskar", neste caso, é quase uma panacéia para praticamente qualquer pessoa que vive na cidade, apesar de levar apenas 5-15 minutos por dia para completá-lo.
Surya Namaskar alonga, massageia, estimula e tonifica todos os músculos e órgãos mais importantes do corpo. Entre outras coisas, esta técnica é uma prática espiritual auto-suficiente, desde que seja contemplada meditativamente.
A técnica é uma série de 12 asanas nas quais são executadas flexões alternadas para a frente e para trás, dobrando e alongando a coluna e outras partes do corpo. Se você achar que seu corpo não é suficientemente flexível, os músculos estão muito tensos e rígidos, você deve começar a executar o complexo em um ritmo lento e sem pressa, com o máximo relaxamento possível a cada nova posição do corpo. Este complexo também é um dos métodos mais eficazes para aumentar a flexibilidade corporal.
O complexo é dominado gradualmente. Primeiro, você trabalha cada asana separadamente, depois, começando a executá-los de forma complexa, sincroniza sua respiração com cada nova posição. Você sentirá rapidamente que o padrão de respiração necessário para este complexo é confortável e natural. O princípio da respiração em Surya namaskar é que a inalação é realizada durante a flexão para trás, quando o tórax se expande, e a expiração ao dobrar, durante a contração da cavidade abdominal.
Quando começamos a praticar, ficamos de pé, pés juntos, mãos abaixadas livremente, olhos fechados.
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1. Pranamasana (postura de oração)
Em pé, realizamos o gesto "namastê" - mãos cruzadas, palmas juntas, localizadas perto do peito. Voltamo-nos para o sol e o saudamos mentalmente. O fator de encaminhamento não é rígido, mas deve ser observado, se possível. Os olhos estão fechados, o corpo está relaxado, os pés estão juntos ou ligeiramente separados. Acalmando, estamos atentos a todos os movimentos internos, respiração, batimento cardíaco, você pode tentar sentir o corpo todo como um todo, como um único fluxo do ser, por pelo menos meio minuto. Isso nos preparará para a prática adicional a ser feita em um estado meditativo.
2. Hasta Uttanasana (pose com os braços levantados)
Com uma inspiração, levante ambas as mãos acima da cabeça. Na posição final, os braços ficam retos na altura dos cotovelos e paralelos entre si; palmas voltadas para frente. As costas se curvam. A inalação ocorre ao aceitar esta posição. A cabeça é puxada para trás sem estresse excessivo. A atenção é direcionada para a área da coluna.
3. Padahastasana (postura da "cabeça aos pés")
Conforme você expira, nós nos abaixamos gradualmente, dobrando-nos de tal maneira que, se o alongamento permitir, você possa colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés, ou agarrar as pernas com as mãos e apoiar a cabeça nos joelhos. Na descrição original deste asana, dobrar as pernas não é recomendado. Eles podem ser mantidos ligeiramente dobrados para evitar estresse excessivo nos joelhos. O movimento do tronco em direção às pernas é realizado sem solavancos e sem tensões desnecessárias. A deflexão é realizada, a partir dos quadris, as costas, se possível, permanecem retas. Se você tem as costas inflexíveis e acha difícil conseguir um assana perfeito com a testa apoiada livremente nos joelhos, deve estar atento para uma sensação de tensão moderada em toda a parte de trás do corpo, dos dedos dos pés à cabeça, sem ser muito diligente para se esticar. Mesmo que você não possa tomar padahastasana imediatamente, com o passar do tempo os tendões,os músculos das costas e das pernas se alongarão, permitindo que você fique na posição correta. Se você conseguir alcançar o chão com as mãos, elas ficam lá até a 10ª posição. A atenção é fixada na região pélvica, no ponto de tensão dos músculos das costas e das pernas.
4. Ashva Sanchalanasana (pose do cavaleiro)
Enquanto inspira, estenda a perna direita para trás ao longo do chão o máximo possível, enquanto dobra a perna esquerda na altura do joelho. O pé esquerdo e os braços permanecem no lugar. As palmas das mãos, ou pontas dos dedos, tocam o chão para manter o equilíbrio, os braços nos cotovelos são esticados. O olhar é direcionado para cima. Quando o asana é executado corretamente, há uma sensação de tensão do quadril e ao longo da frente do corpo até a cabeça. A atenção está fixada na sobrancelha. Para evitar estresse indevido na articulação do joelho, você pode apoiar-se, pelo menos parcialmente, nas mãos nesta posição.
5. Parvatasana (postura da montanha)
Ao expirar, movemos a perna esquerda para trás, e a colocamos perto da direita, mantemos nossas pernas paralelas uma à outra, as meias são colocadas lado a lado até que o 8º asana seja adotado. Ao mesmo tempo, as nádegas sobem e a cabeça cai entre as mãos, curvando-se para a frente em direção às pernas, de modo que, se possível, o olhar seja direcionado para os joelhos. Os calcanhares são puxados em direção ao chão, causando uma leve tração nos tendões dos músculos. Nesse caso, o corpo forma um triângulo. A atenção é fixada na área do pescoço.
6. Ashtanga Namaskara (adoração com oito pontos)
Esta forma tem esse nome porque oito pontos tocam o chão na posição final. Enquanto prendemos a respiração ao expirar a posição anterior, dobramos os joelhos e os abaixamos até o chão, depois abaixamos também o peito e o queixo até o chão, mantendo as nádegas erguidas. Sexo: mãos, queixo, peito, joelhos e dedos dos pés. A atenção se concentra nos músculos das costas.
Existe uma maneira menos eficaz, mas mais fácil de realizar esse ligamento entre o sexto e o sétimo asana sem parar, quando você também prende a respiração em uma onda, como um gato fluindo entre seus braços.
7. Bhujangasana (pose de cobra)
Enquanto inspiramos, baixamos os quadris e, ao mesmo tempo, empurramos o peito para a frente e para cima com as mãos, dobrando a coluna em um arco. A cabeça se inclina para trás, voltada para cima. Pernas e quadris permanecem no chão. As mãos seguram o torso. Ao mover-se do asana anterior, a posição das mãos e dos pés não muda. A atenção se fixa na base da coluna vertebral, local onde há sensação de tensão ao puxar o tronco para frente.
8. Parvatasana (postura da montanha)
Ao expirar, mantendo os braços e as pernas retos, assumimos a postura da montanha novamente.
9. Ashva Sanchalanasana (pose do cavaleiro)
Enquanto inspira, mova a perna esquerda para a frente, colocando o pé esquerdo entre as mãos. Ao mesmo tempo, a perna direita empurra a pélvis para a frente e voltamos à pose do cavaleiro.
10. Padahastasana (postura da "cabeça aos pés")
Ao expirar, mova a perna direita para a frente e coloque o pé direito próximo ao esquerdo. As pernas ficam esticadas, o corpo se inclina para a frente. Este exercício é uma repetição do terceiro acima.
11. Hasta Uttanasana (pose de braços levantados)
Ao inspirar, levante o tronco e estique os braços acima da cabeça. Este exercício repete o segundo em um complexo.
12. Pranamasana (postura de oração)
O corpo se endireita e assume sua posição original, como na primeira pose.
Esta série de exercícios é metade de uma rodada de Surya Namaskar. Para completar um círculo completo, realizamos os exercícios na mesma sequência, com a pequena mudança de que no 4º e 9º asana, as pernas mudam de lugar.
Idealmente, todo o complexo é executado em um fluxo contínuo suave. Cada asana é substituído por um novo movimento respiratório, exceto pelo 6º exercício de ashtanga namaskara (adoração com oito pontos), que é realizado enquanto se prende a respiração. É permitido realizar o complexo com um atraso e relaxamento em cada nova posição, então ciclos respiratórios adicionais são permitidos durante cada novo asana.
Se você sentir fadiga perceptível após a primeira metade da volta, deve descansar. Durante esse descanso, várias respirações completas são realizadas antes de iniciar a segunda metade do círculo.
Cada asana é executado de maneira relaxada e livre com o mínimo de tensão possível. Apenas os músculos necessários para manter a postura atual são usados. Ao relaxar os músculos, o alongamento é mais eficaz, com um alongamento suave e agradável.
Quanto ao número de círculos no Surya Namaskar, depende de sua forma física individual. Uma pessoa saudável deve fazer pelo menos 12 círculos de cada vez. Para iniciantes, você pode fazer 4 círculos. Você pode definir um limite de tempo de 5 a 15 minutos. Às vezes, é recomendado realizar 6 círculos rapidamente, combinados com a respiração, e 6 círculos "lentos". Praticantes avançados são capazes de fazer 50 voltas em uma sessão. Em qualquer caso, você não deve se esgotar, mas suar um pouco será benéfico. Depois de completar a lição, você precisa de alguns minutos de relaxamento em shavasana (postura do cadáver), quando você se deita de costas, seus braços estão estendidos ao longo do tronco e suas pernas estão na largura dos ombros.
Quanto às restrições de saúde, Surya Namaskar não é recomendado para pessoas com pressão alta, insuficiência coronária e arterial, paralisia, hérnia, tuberculose, problemas graves de coluna, com dores nas articulações e mulheres grávidas.
A melhor hora para praticar é o nascer do sol ou de manhã cedo - a hora mais tranquila do dia, quando a atmosfera está repleta de luz ultravioleta tão importante para o corpo. Se você seguir o regime, será muito mais fácil para você chegar à implementação regular deste maravilhoso complexo.
