Os sonologistas ensinaram como adormecer, dormir e acordar corretamente.
No dia 13 de março, todo o planeta comemora o Dia Mundial do Sono. Nos braços de Morfeu, passamos um terço de nossas vidas. Ao que parece, o que poderia ser mais fácil - fechou os olhos e dormir. Mas, na realidade, a maioria de nós insiste em dormir da maneira errada. Fizemos aos principais sonologistas da Rússia cinco perguntas simples sobre o sono.
POR QUE DORMIR?
O sono é um processo circadiano que está ligado ao ciclo diário de dia e noite. Durante isso, o hormônio melatonina é produzido no corpo humano - e um modo especial de recuperação física e psicológica é ativado.
“A melatonina é tão permeável às células que chega até o genoma”, diz Alexander Kalinkin, cardiologista do Centro de Medicina do Sono da Lomonosov Moscow State University, especialista da European Sleep Research Society.
O sono não foi totalmente estudado, mas os cientistas têm certeza de uma coisa: passamos um terço de nossa vida no reino de Morfeu por um motivo.
Mas o mundo moderno dos amantes do sono não favorece. Iluminação elétrica e aparelhos, bebidas com cafeína e fumo de tabaco, o aumento do fluxo de informações e o ritmo acelerado de vida interferem na ida para o lado.
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- A própria atitude em relação ao sono mudou: menos sono - mais trabalho! - explica Kalinkin. - Houve um tempo até que se acreditou que dormir era para preguiçosos.
Ao longo do século passado, a duração média do sono diminuiu de 8 para 6 horas por dia, e ainda menos em algumas megacidades do mundo. Na Rússia, 41% das pessoas com idade entre 20 e 35 anos tendem a adormecer devido à falta de sono à noite. Especialistas observam "privação crônica de sono da humanidade"
QUANTO PARA DORMIR?
A norma é diferente para cada pessoa, mas afirmações sobre 8 horas não são uma piada: a norma varia de 6 a 9 horas de descanso por dia.
- E uma redução do sono em menos de 6 horas, e um aumento em mais de 10 horas é prejudicial à saúde e encurta a expectativa de vida, - enfatiza Alexander Kalinkin. “Ao mesmo tempo, o excesso de sono é muito mais prejudicial do que a falta de sono.
O chefe do laboratório do sono do Centro Nacional de Pesquisa Médica para Psiquiatria e Neurologia Bekhterev, psicoterapeuta da mais alta categoria, Alexander Polyakov, adverte que a falta crônica de sono e o sono excessivo podem trazer consigo um monte de consequências. Entre eles estão ansiedade, depressão, superexcitação, dores de cabeça, ataques vegetativos, distúrbios de memória e atenção, distúrbios no funcionamento dos sistemas digestivo, cardiovascular e endócrino.
- Está provado que a falta de sono leva a uma deterioração no desempenho e na atividade criativa: as pessoas se tornam menos criativas e mais robóticas - continua Kalinkin. - E isso afeta a economia: a qualidade do sono determina de 1 a 2% do PIB do estado. Além disso, 20% dos acidentes rodoviários estão relacionados com o adormecimento durante a condução. Também é conhecido que a privação de sono (redução ou privação completa. - Ed.) Afeta negativamente a atividade do genoma. Isso significa que para a sociedade como um todo.
Como compensar a falta de sono ainda não foi inventado.
QUANDO DORMIR?
A melatonina é chamada de hormônio do sono. Mas isso é um erro: a melatonina é na verdade o hormônio da noite. Afinal, ele é produzido apenas no escuro. O pico de sua produção ocorre à noite e vai até às 02h00. É por isso que é tão importante dormir à noite. O horário ideal para dormir é das 23:00 às 7:00.
“É melhor adormecer e acordar em dias diferentes”, observa Alexander Polyakov.
Uma pessoa leva até 2 semanas para estabelecer um regime - por exemplo, em um fuso horário diferente. No verão, quando o sol nasce mais cedo, é muito mais fácil acordar mais cedo, isso é natural. Mas os especialistas não aconselham sem a necessidade de mudar o regime.
Além disso, os sonologistas não recomendam “dormir fora” nos fins de semana e nas férias: faz mais mal do que bem, porque uma diminuição temporária da “pressão do sono” é substituída por um regime de abatimento.
“É justo dividir as pessoas em“corujas”e“cotovias”: realmente existe uma predisposição genética”, acrescenta Polyakov. - Mas muitas vezes é possível reorganizar o ritmo.
COMO DORMIR?
A tese de Lenin "Melhor menos, mas melhor" também pode ser atribuída ao sono. Além da duração da noite de descanso, também há qualidade. Regras simples ajudam a garantir isso. O principal é a escuridão.
- A iluminação forte à noite e à noite, a luz dos aparelhos antes de dormir, quando o corpo já começou a produzir melatonina, pode causar dificuldade para adormecer, despertar tarde, distúrbios metabólicos e aumento da pressão arterial, avisa um pesquisador sênior do laboratório do sono do Centro de Pesquisa Médica Nacional em homenagem Almazov Mikhail Bochkarev.
- Qualquer quantidade de luz, mesmo um olhar para a tela do smartphone em chamas, "extingue" a produção de melatonina na glândula pineal, - apóia o colega Alexander Polyakov.
Daí a conclusão: nada de dormir debaixo da TV e com janelas sem cortinas.
A propósito, é especialmente difícil para os petersburguenses com suas noites brancas, bem como para os residentes do Ártico. Alguns estudos estão até examinando os efeitos negativos das noites brancas na saúde humana. Experimentos mostram que o excesso de luz pode causar obesidade e até câncer.
“A duração de nossas horas de luz do dia varia de 5 horas 53 minutos no inverno a 18 horas e 49 minutos no verão”, explica Bochkarev. - Mas a confluência de mudanças sazonais na saúde não é óbvia devido à temperatura interna estável e à iluminação artificial. No entanto, as mudanças sazonais no ritmo sono-vigília são a principal razão para o aumento do número de pessoas que sofrem de insônia (insônia. - Ed.). Associado à sazonalidade e ao desenvolvimento de "depressão de inverno" com remissão espontânea na primavera e no verão. Ao contrário da insônia de inverno, a "depressão de inverno" é acompanhada por aumento do sono e apetite no inverno, bem como insônia, ansiedade, diminuição do apetite e perda de peso no verão.
A segunda regra do sono saudável é a temperatura do ar. O ideal é 20-22 graus. Os distúrbios do sono são aconselhados a dormir em local fresco, pois "no frio, adormecemos melhor". O quarto não deve ser abafado.
A terceira regra de ouro é o silêncio: o quarto deve ser o mais silencioso possível. É verdade que existem desvios desta regra.
- Já que ir dormir é um estado reflexo, é extremamente importante observar o "ritual", explica Polyakov. - Se para alguém for música baixa ou ouvir um audiolivro, então, embora isso seja um pouco quebrar as regras, pode trazer mais benefícios do que danos, ajudando a pessoa a adormecer.
Qual é a melhor posição para dormir? Pessoas que estão acima do peso e roncam não devem dormir de costas devido à apnéia do sono (parada respiratória de curto prazo). Não é por acaso que dizem do sono “ir para o lado”: a posição de lado é considerada a melhor. Deitar de bruços, ao contrário, é uma má decisão, porque a pressão intra-abdominal está aumentando. Mas as recomendações com relação às posturas são condicionais, porque uma pessoa muda a posição do corpo várias, ou mesmo várias dezenas de vezes por noite.
- Evite alimentos pesados, picantes e açucarados, álcool e fumar menos de 4 horas antes de deitar. Chocolate e bebidas que contenham cafeína, chá e refrigerantes devem ser excluídos 4-6 horas antes de deitar, aconselha Bochkarev. - Mas um lanche leve (iogurte sem açúcar, uma pequena porção de queijo cottage baixo teor de gordura, frutas) antes de dormir é útil.
Uma visita noturna ao ginásio também não o ajudará a adormecer: a atividade física não é recomendada mais de 4-5 horas antes de deitar. Não é bom para uma noite de descanso e estresse cerebral: desligue-se do trabalho e pense no próximo prazo pelo menos algumas horas antes de dormir.
- Você não deve ler na cama ou trabalhar no computador - enfatiza Bochkarev. - A cama é só para dormir e ter intimidade.
COMO ACORDAR?
Também existe uma receita de bom dia.
- É aconselhável acordar no final de uma hora e meia de ciclo, - observa Polyakov. - Se for para a cama às 23:00, é melhor levantar-se às 05:00, ou às 06:30, ou às 08:00. Então você ficará mais alegre do que dormir por mais meia hora.
Alexander Kalinkin não recomenda acordar com um despertador todas as manhãs e deixar o "cantor mecânico" apenas em raras ocasiões. O despertar, o especialista tem certeza, deve ser natural. Se a pessoa se levanta apenas com o despertador ou mesmo acorda, apesar disso, esse é um motivo para rever o regime e procurar um especialista.
- A luz forte da manhã ao acordar permite que você acorde com mais vigor e adormeça no início da noite - acrescenta Mikhail Bochkarev.
É indesejável pular repentinamente da cama. Mas uma atividade física leve, um banho revigorante e uma xícara de café não vão estragar a manhã.
UM POUCO SOBRE TRANSTORNOS
- Há cada vez mais pessoas com distúrbios do sono. Pelo menos na minha prática, - diz Alexander Polyakov. - Isso é compreensível: o nível de estresse aumenta, a iluminação artificial nos estimula constantemente, a quantidade de sono diminui. Um número crescente de transtornos de ansiedade e depressão está surgindo.
Mais de 80 distúrbios do sono foram descritos até o momento. Os mais comuns são insônia e problemas respiratórios durante o sono (apnéia, ronco). Distúrbios de movimento, como “cidra de pernas inquietas”, são comuns. Ataques de medo durante o sono, "síndrome da alimentação noturna", sonambulismo não são incomuns.
Há um motivo para consultar um médico para quem tem muita dificuldade em acordar de manhã: talvez seja uma patologia chamada "inércia do sono". A sonolência aumentada constante também pertence à categoria de distúrbios e é chamada de "hipersonia".
BTW: se você quiser gostar da Vinci
Por falar em sono polifásico, cita-se como exemplo o gênio Leonardo da Vinci, que supostamente dormia quase 2 horas por dia, dividindo esse tempo uniformemente em 10-20 minutos. É verdade que os defensores da "economia" no sono se esquecem de outro gênio - Einstein, que mediu 10 horas de sono.
- O sono polifásico é, sim, um distúrbio, - diz Alexander Polyakov. - Muitas vezes me perguntam como dormir menos para que haja mais tempo "para a vida". Mas essa tendência moderna está absolutamente errada. Até porque a restrição crônica do sono torna a pessoa menos eficaz.
“Como o sono de uma pessoa está vinculado ao período noturno, o sono polifásico só pode ser usado em determinadas situações: por exemplo, pelos militares em condições de combate”, acrescenta Alexander Kalinkin. - Mas em nenhum caso esse modo deve ser recomendado para uso permanente.
Mas tirar uma soneca no metrô a caminho do trabalho ou de casa depois de um dia difícil não é proibido. Os escritórios japoneses têm até salas especiais onde os funcionários podem dormir de 20 a 40 minutos.
- O principal é que o sono diurno não ultrapasse 45 minutos, - enfatiza Mikhail Bochkarev.
ISTO É INTERESSANTE: Sobre o que dirão os sonhos?
Segundo os cientistas, como regra, as pessoas têm sonhos todas as noites, mas nem sempre se lembram deles. Um despertador que tocou na fase errada e interrompeu o descanso no meio do ciclo ajudará a "esquecer" o sonho.
E quando os sonhos vêm, os especialistas já aprenderam a fazer diagnósticos. O sono normal com sonhos é 20% do tempo total de descanso e ocorre entre 80-90 minutos. No caso de depressão clínica, a quantidade de sono com sonhos aumenta para 40%, e eles vêm mais cedo - já 50-60 minutos depois de adormecer.
ANNA POSLYANOVA
