A atividade do corpo humano é amplamente determinada por seu cronótipo característico - os ciclos de sono e vigília mais confortáveis para ele. Normalmente distinguem-se dois cronotipos: "corujas" e "cotovias". Os primeiros levantam cedo e vão dormir cedo. Estes, pelo contrário, vão para a cama tarde e levantam-se tarde. Ao mesmo tempo, muitos estudos indicam que os primeiros se sentem mais energizados durante o dia, enquanto os segundos estão mais sujeitos à fadiga e ao estresse. É muito difícil mudar seu cronótipo sem intervenção médica ou terapêutica, mas cientistas das Universidades de Birmingham e Surrey, no Reino Unido, e da Monash University, na Austrália, dizem que encontraram uma maneira de mudar o cronótipo de uma pessoa o mais suavemente possível mudando sua rotina diária em apenas três semanas.
Segundo os pesquisadores, essa mudança na rotina diária e no estilo de vida ajudou as "corujas" a se levantarem e irem para a cama mais cedo, além de melhorar seu estado emocional e habilidades cognitivas. As descobertas do estudo foram publicadas na revista Sleep Medicine.
Como passar de uma "coruja" a uma "cotovia"?
Cientistas convidaram 22 voluntários para participar do experimento, aderindo a um estilo de vida noturno, mas sem distúrbios neurológicos e doenças associadas a distúrbios do sono. Antes de iniciar o experimento, os pesquisadores fizeram testes com os participantes e também se familiarizaram com seu estilo de vida. Em seguida, as pessoas foram divididas em dois grupos. Um deles recebeu instruções para mudar sua rotina diária e estilo de vida, que deveriam seguir por três semanas. A instrução foi a seguinte:
- Levantar 2 a 3 horas antes do horário normal e aumentar a exposição à luz do dia pela manhã;
- Vá para a cama 2 a 3 horas antes da hora habitual e limite a exposição à luz à noite;
- Cumprimento da mesma duração de sono nos dias úteis e finais de semana (foi permitido desvio máximo do horário em 15-30 minutos);
- Refeições regulares e amanhã cedo (imediatamente após o despertar), almoço à hora habitual e jantar até às 19 horas;
- Reduzir o consumo de cafeína após as 15:00;
- Recusa do sono diurno após as 16:00;
- Transferência da atividade física regular para as horas da manhã (se houver).
A adesão foi monitorada por meio de rastreadores de atividades, além de diários pessoais, nos quais os participantes registravam a hora de ir para a cama e levantar, comer, fazer exercícios e tomar café. Além disso, antes e depois do experimento, os participantes foram convidados a preencher questionários, com a ajuda dos quais os cientistas determinaram seu estado emocional, bem como a passar em testes de reação, atenção e força física (força de preensão, neste caso). O grupo que não recebeu instruções sobre como mudar sua rotina diária teve que aderir ao estilo de vida habitual.
Os pesquisadores relataram que, em um experimento de três semanas, os participantes que seguiram as instruções prescritas conseguiram mudar a hora de dormir em média 1,73 horas e a hora de acordar em 1,92 horas, sem alteração na duração do sono. … Além disso, aqueles que viviam na nova rotina puderam mudar o tempo de ingestão de alimentos por três semanas.
Os cientistas também notaram uma diminuição nos escores de depressão e estresse em pessoas que aderiram às instruções da nova rotina diária. De acordo com a análise das pesquisas, o primeiro caiu 3,2 pontos, o segundo - 3,8 pontos. No grupo experimental, as pessoas nas horas da manhã também diminuíram a sonolência, melhoraram os indicadores de força física e as habilidades cognitivas em comparação com os indicadores antes do experimento. No grupo controle, nenhuma mudança significativa foi observada.
Vídeo promocional:
Os autores do estudo acreditam que sua estratégia de mudanças de curto prazo na rotina diária e estilo de vida pode efetivamente ajustar o cronótipo a um mais adequado para mantê-lo socialmente aceitável. Ao mesmo tempo, especialistas explicam que após o experimento não foi avaliado o resultado da consolidação do novo cotidiano de seus ex-participantes. Isso requer mais pesquisas de longo prazo, dizem os cientistas.
Nikolay Khizhnyak
