Os hábitos alimentares da maioria dos habitantes do mundo não mudaram desde os anos 60. Estamos acostumados - ou assim nos disseram - a comer trigo sarraceno e pão, tentar comer menos alimentos gordurosos e fritos, censurar-nos por um pedaço extra de bolo e absorver o máximo de frutas e vegetais possível. Por quê? Ninguém sabe. A mesma "dieta americana", que está se espalhando rapidamente por todo o mundo, dá frutos e as dietas são impotentes. Por quê? Estamos comendo direito? O que mostra a pesquisa mais recente? Nesta série de artigos, daremos uma olhada na nutrição de centenários e ver o que os cientistas têm a dizer sobre nutrição.
Vamos começar com um elemento tão interessante, mas muito incompreensível, como a fibra.
O que é fibra?
A fibra é uma combinação de substâncias (celulose, pectina, lignina e outras) contidas em alimentos vegetais, diz Nikolai Karpov, funcionário do Departamento de Anatomia e Fisiologia da Universidade Estadual de Tyumen. A principal característica da fibra é sua indigestibilidade no trato gastrointestinal. A dieta do homem moderno inclui produtos refinados (farinha, sucos, geléias), que contêm pouca fibra. Portanto, muitas pessoas sentem falta dela. Em primeiro lugar, isso se reflete no trabalho do aparelho digestivo. Qual é o benefício? No estômago, a fibra absorve o suco gástrico, o volume aumenta e a saciedade se instala mais cedo, o que ajuda a pessoa a não comer demais. No intestino delgado, a fibra inibe a absorção de açúcares simples, portanto, os alimentos com fibra têm baixo índice glicêmico. Nosso corpo não se alimenta de fibras,mas se alimenta das bifidobactérias de nossos intestinos, o que significa que nossa imunidade é fortalecida. Para obter a ingestão diária de fibras, você precisa comer cerca de um quilo de vegetais e frutas diariamente, além de comer pão feito de farinha integral ou com farelo. Ou recorrer a aditivos especiais.
Fibra alimentar (fibra) é definida como a soma de polissacarídeos e lignina que não são digeridos por secreções endógenas do trato gastrointestinal humano, acrescenta Nadezhda Gorskaya, terapeuta da clínica móvel DOC +. Por exemplo, em herbívoros, uma enzima especial (celulase) é responsável pela digestão da fibra, mas em humanos ela está ausente no corpo, portanto a fibra alimentar não é absorvida. Eles incham sob a influência de líquidos, criando assim uma sensação de saciedade rápida, o que é especialmente importante para a correção de peso, regulação dos níveis de açúcar e colesterol no sangue. A fibra alimentar ajuda a limpar o trato gastrointestinal de resíduos de alimentos não digeridos, o que acelera significativamente a absorção de nutrientes no sangue e na linfa.
Fontes tradicionais de fibra: fibra alimentar de cereais, legumes, vegetais, raízes, frutas, bagas, frutas cítricas, nozes, cogumelos, algas.
Estas palavras são apoiadas pelo praticante da perda de peso, Elena Kalen é psicóloga, especialista em psicologia da perda de peso, autora do treinamento para perder peso.
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“Não há enzima no corpo que possa quebrar a fibra, então quando chega ao estômago e depois ao intestino, a fibra incha e irrita as paredes, fazendo com que se contraiam (peristaltismo). Graças a isso, os alimentos passam pelo intestino, a digestão e a absorção são melhoradas. Isso significa que, devido à fibra, mais nutrientes e vitaminas entram no corpo. Além disso, devido ao aumento do peristaltismo, os intestinos são mais bem limpos, o que garante uma penetração mais rápida dos nutrientes do intestino no sangue.
A importância da fibra na dieta também reside no fato de que a fibra alimentar é uma fonte de nutrição para as bactérias que vivem no intestino grosso. O equilíbrio dessas bactérias fornece ao corpo fezes estáveis.
Para garantir um fornecimento constante de fibras ao corpo, é necessário incluir vegetais crus e frutas, legumes, grãos e cereais na dieta. Legumes e frutas cozidos contêm menos fibras porque já foram processados. Se esses alimentos não forem suficientes, haverá problemas digestivos permanentes."
Dano de fibra
Foi mencionado acima que a fibra do intestino incha e isso requer água. Somente neste caso o efeito desejado pode ser obtido. Se você aumentar a quantidade de fibras na dieta, mas ao mesmo tempo praticamente não beber água, pode causar uma deterioração ainda maior da função intestinal.
Bran é líder em conteúdo de fibra. Se a função intestinal for prejudicada e não houver alimentos que contenham fibras na dieta, é recomendável adicionar farelo aos alimentos. Uma colher de sopa de mingau pela manhã é suficiente, pois o excesso de fibra pode prejudicar o corpo.
A ingestão de fibras dos alimentos é uma das maneiras importantes de normalizar a função intestinal. O sistema digestivo fornece ao corpo materiais de construção, energia e vitaminas. Se houver distúrbios em seu trabalho, absorção e digestão insuficientes dos alimentos, isso afetará todo o corpo e a expectativa de vida.
Quanta fibra você deve consumir?
Médico-terapeuta e nutricionista do serviço Online Dra. Viktoria Griskova argumenta que não há necessidade de descascar frutas e vegetais. Para um adulto, a taxa de fibra é de 25 gramas. Você precisa comer pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia.
A fibra tem um efeito positivo no corpo e no sistema digestivo humano. Portanto, quando comemos alimentos que contêm muitas fibras, uma grande quantidade de saliva é secretada na boca. A saliva é rica em enzimas e oligoelementos, protege os dentes da cárie, neutraliza o ácido e tem efeito bactericida.
Então, quando a fibra entra no estômago, ela começa a absorver água ativamente e aumentar de volume, o que dá uma sensação de saciedade. Isso é especialmente útil para pessoas que estão lutando contra o excesso de peso.
Uma vez no intestino, a fibra melhora a passagem do bolo alimentar, melhorando assim as fezes. Outra propriedade importante da fibra é a limpeza do colesterol do corpo, a fibra alimentar adsorve o colesterol em si mesma, evitando que entre em nossa corrente sanguínea.
A fibra dietética (fibra) é útil para pessoas que sofrem de disbiose intestinal e aumento da flatulência. A fibra ajuda a manter a microflora intestinal. Suprimindo a atividade de bactérias patogênicas, reduz os processos de putrefação no corpo e melhora a excreção de produtos residuais. E como você sabe, um intestino saudável é a chave para uma imunidade forte.
Química de processos e empreendedora individual no campo de um estilo de vida saudável, Elizaveta Murzich recomenda focar no farelo:
“O farelo é feito do que há de mais valioso nos grãos de cereais - cascas de grãos, sementes de germe e camada de aleurona. Essas partes dos grãos contêm todas as substâncias biologicamente ativas e úteis dadas pela natureza do grão - mais de 90% dos benefícios que poderíamos obter deles se não fossem jogados fora durante a produção da farinha. O principal valor do farelo é o alto teor de fibra alimentar (fibra). E quando faltam fibras na dieta, isso leva à disbiose e é uma das causas das doenças intestinais.
Bran ajuda a regular a função intestinal, melhorar a microflora. A norma de fibra alimentar por dia é 25-30 g. Acho que você sabe que não há fibra na carne, peixe e outros produtos de origem animal, em produtos vegetais há, mas há pouco, e comer vegetais frescos e frutas em quilogramas, especialmente no inverno, muito difícil. O farelo contém até 40%. fibra. 40 g de farelo por dia é igual a 680 g de cenoura cozida, 770 g de couve cozida ou 1,5 kg de maçã crua. O conteúdo calórico do farelo varia de 160 kcal (e mais) por 100 g, onde a maior parte recai sobre as proteínas vegetais e carboidratos, enquanto o conteúdo de gordura neles é extremamente baixo - cerca de 4 g por 100 g de produto.
Existem muitos fabricantes de farelo nas farmácias. Quando o farelo entra em nosso corpo, eles começam a funcionar como um aspirador de pó: eles coletam e removem toxinas, colesterol, radionuclídeos, sais de metais pesados e substâncias nocivas.”
Fibra: é realmente necessário?
Apesar do consenso entre nutricionistas e nutricionistas, há estudos que negam os benefícios da fibra, ou a reduzem a condições especiais, como o aumento do consumo de alimentos refinados e “errados” (um vício bem conhecido da nossa época).
Em 1971, o Dr. Denis Burkitt, um cirurgião irlandês, publicou um artigo baseado em suas observações da vida em Uganda, onde vivia na época. Nele, ele sugeria que a falta de fibra alimentar era a causa de muitos dos problemas que preocupavam a sociedade ocidental na época. Ele decidiu que causava câncer de intestino, diabetes tipo II, provavelmente também doenças cardíacas, veias varicosas, obesidade, doença diverticular, apendicite, cálculos biliares, cáries nos dentes, hemorróidas, hérnias e constipação.
O Dr. Burkitt observou que os africanos nativos produzem quatro vezes mais fezes do que as crianças inglesas na escola, e o fazem três vezes mais rápido. Ele suspeitou que era devido a todas as fibras que eram consumidas na África. E ele sugeriu que a alta taxa de evacuações não deixa tempo para o desenvolvimento do câncer causado pelo contato do alimento com o nosso intestino.
Desde então, tem havido uma onda de recomendações para consumir mais fibra.
Mas em 2002, a respeitada Cochrane Collaboration revisou cinco estudos controlados de alta qualidade envolvendo 5.000 pacientes. E ela concluiu que não há evidências de que aumentar a quantidade de fibras na dieta reduz o risco de câncer de intestino.
Essa revisão foi seguida em 2005 por um estudo da Harvard School of Public Health. Seu trabalho abrangeu 13 estudos envolvendo 725.628 pessoas. E, novamente, a fibra alimentar não teve nada a ver com isso. Os autores concluíram que a alta ingestão de fibras não reduziu o risco de câncer de intestino.
A teoria é que a fibra reduz o risco de doenças cardíacas ao diminuir o colesterol "ruim". No entanto, estudos demonstraram que, embora a aveia reduza o colesterol, os testes com outros tipos de fibra não mostraram que sejam boas ou ruins para esse processo. Também não há evidências de que a fibra reduz o risco de morrer de doenças cardíacas.
Quando se trata de prisão de ventre e hemorróidas, a pesquisa tem repetidamente considerado difícil provar que pacientes constipados comem menos fibras do que aqueles sem. Como a fibra é essencialmente fibra indigerível, consumir muita fibra pode causar prisão de ventre. Além disso, a eliminação da abundância de fibras da dieta de pessoas que sofrem de constipação levou a uma melhora em sua condição.
Onde está a verdade? Você terá que decidir por si mesmo.
Ilya Khel
