O treinamento de estresse é frequentemente usado no treinamento de astronautas da NASA ou trabalhadores de emergência - dessa forma, eles são ensinados não apenas a sobreviver em situações difíceis, mas também a agir da maneira mais eficiente possível. Os psicólogos chamam isso de inoculação de estresse. Em fevereiro, a Alpina Publishers publicou um livro da professora Kelly McGonigal da Universidade de Stanford, Good Stress as a Way to Become Stronger and Better. T&P publica um fragmento no qual ela explica como o estresse "bom" é diferente do "ruim".
Como o estresse teve uma má reputação?
Em 1936, o endocrinologista húngaro Hans Selye injetou em ratos de laboratório um hormônio isolado dos ovários de uma vaca. Os resultados foram muito desagradáveis para os roedores. Os ratos começaram a desenvolver úlceras com sangue. Suas glândulas supra-renais estavam inchadas e seu timo, baço e nódulos linfáticos - partes do sistema imunológico - estavam encolhidos. Eram ratos muito tristes e doentes.
Mas o hormônio da vaca era realmente o culpado? Selye fez um experimento de controle injetando soro fisiológico em alguns ratos e em outros um hormônio da placenta de vaca. E eles mostraram os mesmos sintomas. Ele experimentou extratos de rins e baço. E esses ratos adoeceram. O que quer que ele administrasse aos ratos, eles adoeciam e com os mesmos sintomas.
No final, Selye percebeu: os ratos estavam ficando doentes não por causa das substâncias que foram injetadas, mas por causa do que estavam experimentando. Eles simplesmente não gostavam de ser picados com agulhas. Selye descobriu que pode causar os mesmos sintomas em ratos, expondo-os a várias influências desagradáveis: calor ou frio extremos, esforço físico contínuo, ruídos altos e substâncias tóxicas. Em 48 horas, os ratos perderam o tônus muscular, desenvolveram úlceras nos intestinos e começaram a suprimir o sistema imunológico.
Então eles morreram.
A ciência do estresse nasceu. Selye escolheu a palavra estresse para descrever o estado em que introduziu os ratos, bem como sua resposta fisiológica a esse estado (agora chamamos isso de resposta ao estresse). Mas o que tudo isso tem a ver com você? Antes de iniciar sua pesquisa, Selye era médico. Então, ele atendeu muitos pacientes cujos corpos começaram a falhar sem motivo algum. Eles mostraram alguns sintomas gerais - perda de apetite, febre, fraqueza - que não podiam ser chamados de características de doenças específicas. Eles pareciam extremamente cansados da vida. Naquele momento, Selye chamou essa condição de "síndrome do sofrimento".
Vídeo promocional:
Muitos anos depois, quando Selye começou a conduzir seus experimentos de laboratório, ratos doentes e moribundos o lembravam de seus pacientes. Talvez, pensou ele, o corpo esteja enfraquecendo com o estresse que tem de enfrentar em situações de vida difíceis? E aqui Selye deu um salto gigantesco de experimentar com ratos para estudar o estresse humano. Ele sugeriu que muitos problemas de saúde, de alergias a ataques cardíacos, podem ser resultado de um processo que observou em ratos. Para Selye, essa analogia permaneceu puramente teórica; ele estudou animais de laboratório durante toda a sua vida. No entanto, isso não o impediu de construir hipóteses sobre uma pessoa. E ao fazer essa transferência lógica especulativa, Selye tomou outra decisão que mudou para sempre a atitude do mundo em relação ao estresse. Ele deu uma definiçãomuito além das técnicas de laboratório para trabalhar com ratos. De acordo com Selye, o estresse é a resposta do corpo a qualquer impacto que tenha sobre ele. Ou seja, não é apenas uma reação a injeções dolorosas, lesões traumáticas ou condições laboratoriais adversas, mas uma resposta a qualquer impacto que requeira uma resposta ou adaptação. Ao definir o estresse desta forma, Selye lançou as bases para as atitudes negativas que vemos em relação a ele hoje.que estamos vendo hoje.que estamos vendo hoje.
Selye dedicou toda a sua carreira subsequente à promoção de suas ideias sobre o estresse, ganhando o apelido de “o avô da ciência do estresse” e sendo indicado ao Prêmio Nobel dez vezes. Ele até escreveu o que poderia ser considerado o primeiro livro de referência oficial sobre gerenciamento de estresse. Às vezes, ele recebia fundos para pesquisa de admiradores inesperados. Por exemplo, os fabricantes de tabaco o pagaram para escrever artigos sobre os efeitos nocivos do estresse na saúde humana. A pedido deles, ele até fez um discurso no Congresso dos Estados Unidos sobre como fumar ajuda a combater os efeitos perigosos do estresse.
Mas a principal contribuição de Selye é que ele primeiro convenceu o mundo dos perigos do estresse. Se você disser a um colega: “Vou pegar uma úlcera neste projeto” ou reclamar com seu cônjuge: “Esse estresse está me matando”, você está prestando homenagem aos ratos de Selye.
Ele estava errado? Na verdade não. Se você estiver na mesma posição que os ratos dele - você está sujeito a adversidades, tormentos e outras influências negativas - seu corpo, sem dúvida, pagará por isso. Existem muitas evidências científicas de que o estresse extremo ou traumático pode causar danos à saúde. No entanto, a definição de estresse de Selye é muito ampla: inclui não apenas trauma, violência e abuso, mas quase tudo que pode acontecer com você. Para Selye, estresse era sinônimo de resposta do corpo à própria vida.
Com o tempo, Selye percebeu que nem toda experiência estressante leva à doença. Ele começou a falar sobre bom estresse (que ele chamava de eustresse) e mau estresse (angústia). Em uma entrevista posterior, o cientista disse: "Sentimos estresse o tempo todo, então a única coisa que você pode fazer é tentar torná-lo útil para você e para as pessoas ao seu redor." Mas era tarde demais. Graças ao trabalho de Selye, uma visão geral do estresse como uma condição muito perigosa se enraizou na sociedade e no ambiente médico.
O legado de Hans Selye foi desenvolvido por meio de pesquisas de estresse conduzidas com animais de laboratório. Até hoje, muito do que você ouve sobre os efeitos negativos do estresse, os cientistas aprenderam em experimentos com ratos. Mas o estresse que esses animais experimentam, na verdade, tem pouco a ver com o estresse humano diário. Se você for um rato experimental, seu dia será mais ou menos assim: você será eletrocutado inesperadamente; jogado em um balde d'água e forçado a nadar até começar a se afogar; será colocado em confinamento solitário ou, ao contrário, em uma cela superlotada com muito pouca comida, pela qual será necessário lutar ferozmente. Não é estresse; este é o Hunger Games para roedores. […]
A resposta ao estresse é normal?
Hans Selye é culpado pela má reputação de estresse, mas ele não é o único culpado. Há também Walter Cannon com cães e gatos. Cannon, um fisiologista da Harvard Medical School, descreveu pela primeira vez a resposta ao estresse em 1915 como uma luta ou fuga. Ele estudou como o medo e a raiva afetam a fisiologia dos animais. Para irritar e assustar as cobaias, ele usou dois métodos: beliscou a boca e o nariz do gato com os dedos até que ele não respirasse, e colocou cães e gatos na mesma sala para lutar.
De acordo com as observações de Cannon, animais assustados liberam adrenalina e se encontram em um estado de aumento da atividade simpática. Seus batimentos cardíacos e respiração aceleram, seus músculos ficam tensos - dessa forma eles se preparam para a ação. A digestão e outras funções fisiológicas desnecessárias diminuem ou param. O corpo se prepara para lutar, armazenando energia e mobilizando o sistema imunológico. Todas essas mudanças são acionadas automaticamente quando há uma ameaça à vida.
O instinto de lutar ou fugir não é exclusivo de cães e gatos; está presente em todos os animais. Ele freqüentemente salva vidas - animais e humanos. É por isso que é tão estável na evolução, e devemos ser gratos à natureza por tê-lo inscrito em nosso DNA.
No entanto, muitos estudiosos apontam que o combate corpo a corpo ou a fuga apressada não são as melhores estratégias para as situações que o homem moderno enfrenta todos os dias. Como essa reação pode ajudá-lo a sobreviver a congestionamentos de trânsito ou à ameaça de demissão? O que acontece se você simplesmente fugir de relacionamentos, filhos, trabalho quando surge alguma dificuldade? Você não pode vencer o atraso no pagamento de uma hipoteca e desaparecer sempre que houver um conflito em sua casa ou no trabalho.
Desse ponto de vista, você deve sempre suprimir a resposta ao estresse, exceto em casos de perigo puramente físico, como fugir de um prédio em chamas ou resgatar uma criança se afogando. Em todas as outras situações, isso é apenas uma perda sem sentido de energia que interfere na resistência ao estresse. Isso é evidenciado pela teoria da resposta inadequada ao estresse a uma situação estressante: as respostas que salvaram nossos ancestrais não são adequadas para você e para mim. Uma reação de estresse que não tem significado adaptativo no mundo moderno apenas nos atrapalha. […]
Vamos ser claros: uma resposta que apóia apenas duas estratégias de enfrentamento - lutar ou fugir - realmente não se encaixa na vida moderna. Mas acontece que as respostas humanas ao estresse são, na verdade, muito mais complexas. Eles evoluíram junto com os humanos, adaptando-se ao longo do tempo às mudanças do mundo. A resposta ao estresse pode ativar diferentes sistemas biológicos que suportam diferentes estratégias comportamentais. Graças a isso, você não só pode ficar sem um prédio em chamas, mas também entender os problemas, receber apoio social e aprender com a experiência. […]
Existem vários tipos de respostas ao estresse, cada um com um perfil biológico diferente que motiva diferentes estratégias para lidar com o estresse. Por exemplo, uma resposta em busca de objetivos aumenta a autoconfiança, motiva a ação e ajuda a construir as lições aprendidas, enquanto uma resposta carinhosa e de amizade estimula a coragem, engendra o cuidado pelos outros e fortalece os laços sociais. Essas reações, junto com a resposta de lutar ou fugir, constituem as complexas respostas ao estresse do seu corpo. Para entender como o estresse estimula essas respostas muito diferentes, vamos examinar mais de perto a biologia do estresse.
O estresse lhe dá força para lidar com a adversidade
Como Walter Cannon apontou, a resposta de lutar ou fugir é acionada quando o sistema nervoso simpático é ativado. Para deixá-lo mais alerta e pronto para a ação, esse sistema força todo o seu corpo a mobilizar todos os recursos energéticos disponíveis. O fígado libera gordura e açúcar no sangue como combustível. A respiração se torna mais profunda para que mais oxigênio flua para o coração. A frequência cardíaca é acelerada para que o oxigênio, a gordura e o açúcar cheguem aos músculos e ao cérebro mais rapidamente. Os hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, ajudam os músculos e o cérebro a usar essa energia com mais eficiência. Como resultado, você está pronto para superar quaisquer obstáculos.
É essa resposta ao estresse que proporciona à pessoa capacidades físicas excepcionais em situações especiais. Nas notícias, você costuma encontrar relatos sobre o incrível poder que uma pessoa adquire em situações de estresse - por exemplo, a história de duas adolescentes no Líbano, Oregon, que conseguiram levantar um trator de 1,5 tonelada, sob o qual seu pai estava preso. “Não sei como consegui levantá-lo, era muito pesado”, disse uma das meninas aos repórteres. "Mas nós apenas pegamos e aumentamos." Muitas pessoas experimentam experiências semelhantes sob forte estresse. Quando algo muito importante está em jogo, o corpo usa todos os seus recursos de energia para fazer o que é necessário.
A energia que o estresse fornece não apenas ajuda o corpo, mas também estimula o cérebro. A adrenalina aguça os sentidos. As pupilas dilatam para permitir a entrada de mais luz e a audição fica mais apurada. Nesse caso, o cérebro processa os sinais dos sentidos mais rapidamente. Pensamentos supérfluos são desligados, tarefas menos importantes perdem temporariamente sua relevância. A atenção é concentrada, você absorve e processa mais informações.
Um coquetel químico de endorfinas, adrenalina, testosterona e dopamina entra em ação. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas gostam de sentir estresse - isso lhes dá uma empolgação agradável. A combinação das substâncias acima aumenta sua autoconfiança. Você pode estar mais focado e se esforçar por algo que lhe dê satisfação. Alguns cientistas chamam esse lado do estresse de "entusiasmo e admiração". Essas sensações são vividas por paraquedistas, pára-quedistas, amantes. Se você sente arrepios na espinha por causa do jogo ou de tentar trabalhar duro na hora certa, você sabe o que é.
Quando se trata de sobrevivência verdadeira, essas mudanças fisiológicas são mais pronunciadas e você pode ter a clássica resposta de lutar ou fugir. Mas se a sua vida não está diretamente ameaçada, o corpo e o cérebro mudam para outro estado - a reação de lutar pelo objetivo. Semelhante à resposta de lutar ou fugir, essa resposta ao estresse lhe dá força e o ajuda a enfrentar condições desafiadoras. O batimento cardíaco aumenta, os níveis de adrenalina disparam, os músculos e o cérebro obtêm mais combustível e "hormônios do bom humor" são liberados no sangue. Mas essa reação difere da anterior em vários aspectos importantes. Você se sente focado, mas não tem medo. O nível de hormônios do estresse também é diferente, em particular, o nível de DHEA é aumentado, o que ajuda a recuperar rapidamente do estresse e absorver experiências úteis. O resultado é um aumento no índice de crescimento da sua resposta ao estresse - ou seja, há uma proporção favorável de hormônios do estresse que determina o quão prejudicial ou benéfico o estresse é para você.
Pessoas que estão completamente imersas no que estão fazendo e sentem prazer nisso mostram sinais claros de uma resposta em busca de objetivos. Artistas, atletas, cirurgiões, jogadores, músicos, entregando-se completamente ao seu passatempo favorito, experimentam exatamente essa reação ao estresse. O melhor nesses campos de atividade não permanece de forma alguma de sangue frio sob a pressão de circunstâncias difíceis; seria mais correto dizer que eles têm uma reação estressante de busca de objetivos. Dá-lhes acesso a recursos mentais e físicos, que por sua vez proporcionam maior confiança, concentração e desempenho.
O estresse ajuda a comunicação e estimula as conexões sociais
Sua resposta ao estresse não fornece apenas energia. Em muitas situações, ela também força você a se conectar com outras pessoas. Esse lado do estresse é controlado principalmente pelo hormônio oxitocina. A oxitocina é amplamente conhecida como "molécula do amor" e "hormônio do abraço" porque, na verdade, é liberada pela glândula pituitária quando você abraça alguém. No entanto, a função da oxitocina é na verdade muito mais complexa. É um neurohormônio que ajusta os instintos sociais em seu cérebro. Tem como principal função criar e fortalecer laços sociais, por isso se destaca tanto no abraço, quanto na relação sexual e na amamentação. Níveis elevados de oxitocina fazem você gravitar em torno das pessoas. Gera o desejo de contato pessoal - por toque, SMS ou encontro com um copo de cerveja. Além disso,a oxitocina ajuda o cérebro a entender melhor o que as outras pessoas estão pensando e sentindo. Aumenta a empatia e a intuição. Com altos níveis de oxitocina, é mais provável que você confie e ajude as pessoas de quem gosta. A oxitocina torna o cérebro mais receptivo ao contato social e, portanto, aumenta a sensação de calor que você tem ao cuidar de outras pessoas.
Mas as funções da oxitocina não se limitam à esfera social. Também é um hormônio da coragem. A oxitocina suprime a resposta de medo no cérebro - um instinto que o faz congelar ou correr. Esse hormônio não apenas o leva a buscar o abraço de alguém; ele te torna corajoso.
A oxitocina é tão importante na resposta ao estresse quanto a adrenalina, o que faz seu coração disparar. Durante o estresse, a glândula pituitária libera ocitocina para estimular as conexões sociais. Isso significa que o estresse o torna melhor sem o investimento adicional em crescimento pessoal e treinamento de socialização.
Hans Selye
Ao liberá-la durante uma resposta estressante, a oxitocina força você a estender a mão para quem pode apoiá-lo. Também fortalece os laços mais importantes para você, tornando-o mais responsivo. Os cientistas chamam isso de reação de carinho e amizade. Ao contrário da resposta lutar ou fugir, que está principalmente associada ao instinto de autopreservação, essa resposta o força a proteger aqueles com quem você se importa. E o que é muito importante, isso dá coragem.
Quando você sente vontade de conversar com um amigo ou ente querido, essa reação estressante o leva a buscar apoio. Se algo de ruim acontecer e você pensar imediatamente em seus filhos, animais de estimação, parentes ou amigos, essa reação estressante o leva a proteger sua tribo. Quando alguém está agindo de forma desonesta e você está ansioso para defender sua equipe, sua empresa ou sua comunidade, tudo isso faz parte da resposta pró-social ao estresse.
A oxitocina tem outra qualidade incrível: esse chamado hormônio do amor tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular. O coração possui receptores especiais para a oxitocina, que promove a regeneração das células do músculo cardíaco após o microtrauma. Se sua resposta ao estresse inclui a produção de oxitocina, o estresse literalmente fortalece seu coração. Normalmente ouvimos que o estresse pode causar ataques cardíacos! Sim, ataques cardíacos relacionados ao estresse acontecem ocasionalmente e geralmente são desencadeados por uma descarga de adrenalina, mas nem toda resposta estressante prejudica o coração. Encontrei um estudo que mostrou que, se os ratos estivessem estressados e tentassem induzir quimicamente um ataque cardíaco,eles mostram uma resistência muito significativa a lesões cardíacas. No entanto, quando os ratos receberam uma substância que bloqueia a liberação de ocitocina, o estresse não teve mais um efeito benéfico sobre eles. Esta pesquisa revela um dos aspectos mais surpreendentes do estresse. Acontece que a resposta ao estresse é nosso mecanismo inato para manter a estabilidade, o que nos faz cuidar dos outros, mas ao mesmo tempo também fortalece nosso coração.
O estresse ajuda você a aprender e desenvolver
O último estágio de qualquer resposta ao estresse é a recuperação, trazendo seu corpo e cérebro de volta a um estado de calma. O corpo precisa de hormônios do estresse para se recuperar. Por exemplo, o cortisol e a oxitocina combatem a inflamação e dão suporte ao sistema nervoso autônomo. O DHEA e o fator de crescimento neuronal (NGF) aumentam a neuroplasticidade para que seu cérebro possa aprender com experiências estressantes. Pode parecer que seu corpo deve se recuperar da exposição aos hormônios do estresse, mas, na verdade, o oposto é verdadeiro - esses hormônios são precisamente aqueles que têm uma função regenerativa. Pessoas que liberam mais desses hormônios durante o estresse geralmente se recuperam muito mais rápido e com repercussões mínimas.
A recuperação do estresse não acontece da noite para o dia - é um processo que leva tempo. Nas primeiras horas após uma forte reação de estresse, o cérebro se reconecta, lembrando e assimilando a experiência. Durante esse tempo, a atividade dos hormônios do estresse aumenta nas áreas do cérebro responsáveis pelo aprendizado e pela memória. O cérebro processa a experiência e é por isso que você não consegue parar de pensar no que aconteceu. Você pode querer discutir isso com alguém. Se tudo terminasse bem, você repassa o que aconteceu em sua cabeça, lembrando-se de tudo que fez e do que resultou. Se o resultado não foi muito bem-sucedido, você tenta entender o que aconteceu, imaginar o que teria acontecido se você tivesse agido de forma diferente e construir mentalmente um resultado positivo.
Durante o processo de recuperação, a pessoa costuma experimentar emoções intensas. Ele ainda tem energia e está muito agitado para se acalmar imediatamente. Depois do estresse, você pode sentir medo, choque, raiva, culpa ou tristeza. Mas você também pode sentir alívio, alegria ou gratidão. Além disso, essas emoções podem preenchê-lo ao mesmo tempo - isso faz parte do processo de compreensão do que o cérebro experimentou. Eles incentivam a reflexão e o aprendizado com as experiências, o que, por sua vez, ajuda na preparação para o estresse futuro. Além disso, graças às emoções, é melhor você se lembrar do que aconteceu. Essas emoções são devidas a mudanças químicas que dão ao cérebro mais flexibilidade - ele é capaz de se reconstruir com base na experiência. Assim, as emoções que acompanham o processo de recuperação do estresse,ajudá-lo a aprender e entender o que está acontecendo.
Com base em todos os processos acima, o cérebro e o corpo aprendem a lidar com o estresse. Ele deixa uma marca em sua mente, graças à qual você saberá como se comportar na próxima vez. Isso não acontece com todos os pequenos problemas, mas se você se deparar com uma tarefa realmente difícil, seu cérebro e corpo definitivamente aprenderão com ela. Os psicólogos, nesses casos, dizem que uma pessoa recebe uma vacina contra o estresse. É uma espécie de "vacinação" para o cérebro. É por isso que o treinamento de estresse é um dos principais métodos de treinamento para astronautas da NASA, trabalhadores de emergência, atletas profissionais e representantes de outras especialidades que precisam aprender não apenas para sobreviver em situações estressantes, mas também para agir da forma mais eficaz possível. A vacinação contra estresse é usada na preparação de crianças para evacuação de emergência,treinamentos de trabalho para se adaptar às duras condições de trabalho e até mesmo treinamento de comunicação para crianças autistas.
Se você aceitar que o estresse lhe proporciona as experiências positivas de que precisa, cada novo desafio será mais fácil para você. A pesquisa mostra que aprender sobre o aprendizado e a resiliência ao estresse pode mudar sua resposta fisiológica a ele. Como vimos no trabalho de Aliya Kram, assistir a vídeos sobre as qualidades benéficas do estresse aumentou os níveis de DHEA nos participantes do experimento antes e depois da entrevista simulada. Outra pesquisa também mostra que perceber situações estressantes como oportunidades para aprimorar habilidades, melhorar o conhecimento ou se tornar mais forte desencadeia uma resposta de busca de objetivo, em vez de uma luta e fuga. Isso, por sua vez, aumenta as chances de que a experiência adquirida traga benefícios significativos para a pessoa no futuro.
