Muitas vezes você pode encontrar essa imagem: uma pessoa com pernas muito finas é muito mais forte do que um atleta, cujas pernas são uma montanha de músculos. Uma pergunta lógica surge - por que isso está acontecendo? E o fato é que músculos grandes não significam músculos fortes, apenas um treinamento complexo de músculos, ligamentos e tendões dá força real. Em termos de densidade, os tendões são inferiores aos ossos, sem eles a pessoa simplesmente se transformaria em geleia. É o desenvolvimento dos tendões que é a base da verdadeira força, então eles precisam ser tão duros quanto os músculos. A imagem acima é bastante comum quando atletas musculosos são incapazes de fazer o que uma pessoa modesta pode.
Músculos volumosos não têm utilidade se não forem complementados por tendões fortes, porque falta a própria base da força
Muitos fisiculturistas são incapazes de usar sua força total quando realmente precisam dela. Portanto, há poucos benefícios práticos apenas com músculos gigantes.
Os músculos aumentam de volume com o movimento, enquanto os tendões são fortalecidos de uma maneira completamente diferente. A melhor opção é tentar mover algum objeto fixo, como empurrar uma parede. É a partir da resistência que aumenta a força do tendão.
Provavelmente, qualquer atleta conhece um nome como Alexander Zass, ou conhece este homem como Iron Samson. Foi ele quem criou o sistema para o desenvolvimento da força, que agora é usado por pessoas não só em nosso país, mas em todo o mundo.
Discurso de Alexander Zass:
Vídeo promocional:
Alexander foi capaz de desenvolver uma força fenomenal por meio de exercícios que fortalecem os tendões. Ele era baixinho, pesava cerca de 70 kg, e com esses dados atuou como atleta de circo. O que ele viu espantou e chocou o público: um homem de aparência muito fraca derrotou facilmente artistas gigantes, rasgou correntes e ferraduras, dobrou hastes de metal e conseguiu manter os cavalos se espalhando em direções diferentes. Alguns telespectadores suspeitaram de engano, então Alexander teve que fazer exercícios com halteres para ganhar massa. Mas, seu peso nunca ultrapassou 80 kg.
Em geral, o treinamento do tendão é conhecido desde os tempos antigos. Homens fortes antigamente criavam animais, varas tortas, até árvores arrastavam … E os gladiadores romanos subiam na plataforma com mantos, que chegavam a 400 kg.
No entanto, foi Iron Samson que reuniu tudo isso em um sistema e o apresentou ao mundo em 1924.
Os músculos são baseados em tendões, eles devem ser desenvolvidos em primeiro lugar
Na década de 60 do século passado, atletas da América fizeram uma “redescoberta” dessa técnica, e chamaram esses exercícios de isométricos, ou estáticos. Desde então, o fortalecimento dos tendões se tornou uma parte obrigatória de muitos programas de treinamento. Mas esses treinamentos são apenas exercícios separados, e Alexander Zass criou um sistema completo!
Infelizmente, a maioria dos treinadores e acadêmicos mantém esse fato em segredo. Mas este sistema é único em muitos aspectos: nenhum equipamento de treinamento é necessário para usá-lo, apenas um pouco de espaço livre e tempo é suficiente. E a eficácia desses exercícios é simplesmente excelente. Muitos atletas de circo modernos, como Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desenvolveram sua força fenomenal usando a técnica Zass.
Enquanto isso, os especialistas estão tentando encontrar manchas brancas no sol. O que eles não pensam …
Eles falam sobre como a isometria é prejudicial ao sistema cardiovascular de pessoas não treinadas (desnecessário dizer que isso é uma mentira descarada); eles supostamente fornecem evidências de que o treinamento dinâmico é muito mais eficaz do que o estático (isto é, eles convencem a todos de que o treinamento complexo é melhor do que o treinamento simples); muitos dizem que a tensão máxima fere os músculos e causa rupturas no tecido muscular.
E recentemente eles descobriram outra maneira de enganar as pessoas que não entendem todos esses métodos de treinamento. O método é bastante simples - misturar conceitos. De acordo com algumas dessas pessoas “espertas”, a isometria não é essencialmente diferente da ginástica de Anokhin. Ou eles vêm com sistemas de treinamento "seguros", dizem, você precisa manter a tensão máxima por não mais do que 6 segundos, e depois de cerca de um ano você pode aumentar o tempo para 8 segundos. E manter a tensão por 12 segundos é extremamente perigoso para a saúde. Se você tiver dor de cabeça, pare de treinar imediatamente. E não mais do que 15 minutos por dia!
Quanto aos pontos, a história moderna do desenvolvimento isométrico pode ser considerada um ponto real. Nos anos 60, Bob Hoffman iniciou a produção de armações especiais para exercícios estáticos. Como prova dos reais benefícios dos exercícios para tendões, ele elogiou as realizações de Billy March e Louis Riquet, que alcançaram ganhos gerais incríveis em apenas 6 meses. Muitos então começaram a praticar exercícios isométricos, alguns alcançaram resultados muito bons, mas ninguém conseguiu chegar perto das conquistas de March e Rike. E em um ponto esse "boom estático" deu em nada quando ficou claro que seu incrível progresso tinha outro motivo - o uso de esteróides. Um grande escândalo estourou, como resultado do qual a reputação do treinamento de tendões foi manchada por muitos anos.
No entanto, foram esses eventos que se tornaram o primeiro experimento desse tipo. Todo o equipamento criado naqueles anos foi posteriormente utilizado para pesquisas. O resultado de um desses estudos fala por si: 175 atletas se envolveram em exercícios isométricos durante um período de tempo. A cada semana, seu desempenho de força melhorava cerca de 5%! Como se costuma dizer, comentários são desnecessários.
Imediatamente após esses estudos, o interesse por esse tipo de treinamento aumentou vertiginosamente, e os exercícios estáticos se firmaram na prática esportiva mundial. Porém, novas dificuldades surgiram, agora associadas aos próprios atletas … Muitos atletas estavam simplesmente entediados com a realização desses exercícios monótonos, que também têm um foco estreito. O que podemos dizer dos amadores comuns que reconheciam apenas o treinamento dinâmico e não consideravam necessário perder tempo com esse absurdo, e quase não acreditavam na eficácia desse treinamento.
Este é um caminho tão difícil foi o desenvolvimento do que uma vez foi criado por nosso herói Zass. Mas tudo poderia ser muito mais simples, bastaria republicar 2 livros de Iron Samson e mostrar na prática o quão eficaz é a técnica de Zass, ou seja, treinar com correntes de ferro.
Agora vale a pena dar alguns esclarecimentos sobre as várias objeções e discussões sobre este tópico:
O sistema era baseado em exercícios com corrente, mas também incluía exercícios dinâmicos com bolsas pesadas. O fisiculturismo está lenta mas seguramente se aproximando desse sistema nos dias de hoje. E os atletas estão tentando não apenas abordá-lo, mas também aprimorá-lo
É errado desenvolver a força dos tendões apenas por isometria, eles precisam ser bombeados, para esticar todo o volume da articulação. Assim, os tendões devem se desenvolver em várias direções ao mesmo tempo, desde o desenvolvimento da mola do tendão até a propagação da densidade de força por toda a amplitude de movimento. Vários tipos de treinamento devem ser utilizados: paradas, trabalho com "ferro", levantamento e abaixamento com apoio pelo corpo, etc. Existem várias maneiras de treinar
Existe uma ligação direta entre o perigo de sobrecarregar a saúde e a violação dos regimes fisiológicos e energéticos. O principal perigo é a respiração inadequada durante o exercício. Outro perigo é a interrupção do processo de recuperação. E, por fim, treinar com perfil estreito, o que pode levar a desequilíbrios na troca de energia. Esses fatores se aplicam não apenas às atividades estáticas, eles podem ser encontrados em qualquer tipo de atividade, mais frequentemente nos esportes
Já foi dito que muitos consideram a isometria uma cópia comum da ginástica de Anokhin. Na verdade, alguns dos exercícios desta academia podem ser um bom complemento para o treinamento do tendão. Mas, esta ginástica se refere ao treinamento muscular, não ao treinamento de tendões
Existe um tipo de ginástica que pode ser chamado de parente próximo da isometria. Estamos falando da ginástica de auto-resistência de Vladimir Fokhtin. Esta ginástica tem em comum com a estática, pelo menos, o que também recebe dos chamados “experts”. É equiparado à ginástica de Anokhin, tentativas estão sendo feitas para convencer os habitantes da cidade de que todos os benefícios do exercício são apenas para tonificar os músculos e só é adequado para manter a forma durante viagens de negócios ou viagens de negócios, e alguns argumentam que não é menos perigoso do que a isometria. O próximo sinal de parentesco é o foco do treinamento: além dos músculos e articulações, a ginástica é muito eficaz nos tendões. Novamente, o treinamento requer apenas um pouco de tempo livre e um mínimo de equipamento. O mais importante aqui é não tentar fazer tanto exercício quanto possível,se você realizar 80 exercícios em um curso, nada de bom terminará. Podemos supor que Fohtin deu o próximo e muito importante passo no desenvolvimento do treinamento do tendão
Quanto à opinião generalizada de que cada exercício não deve durar mais do que 6 segundos e o esforço máximo não deve ultrapassar 3 segundos, é difícil dar uma resposta definitiva. O próprio Alexander Zass não disse nada sobre a duração do treinamento
No entanto, os seguintes fatos são conhecidos de forma confiável:
1) Enquanto estava na prisão, Iron Samson fez exercícios com 20 segundos de tensão. Pode-se presumir que, nas condições da vida comum, esse tempo chegou a um minuto.
2) Nos primeiros 8 segundos, o estoque de ATP é queimado, então o glicogênio é queimado e, após 40 segundos, a gordura é queimada. Porém, a forma dinâmica de gastar e recuperar energia é completamente diferente e pode entrar em conflito com a forma isométrica. Se você não deseja mudar algo radicalmente, é melhor escolher um tipo de treinamento. Se isometria for selecionada, 4 tipos de tempo de tensão podem ser definidos: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada um deles deve primeiro ser despertado e depois desenvolvido. Caso contrário, o único resultado do treinamento será um estado de overtraining, levando ao estresse.
A técnica de trabalhar com correntes de ferro não é esquecida hoje. E isso não é surpreendente, porque simultaneamente desenvolve força, fortalece ligamentos e tendões e forma a base para o desenvolvimento natural. Quantos prazeres em uma garrafa!
Se as mulheres decidiram adotar a técnica Zass, há vários comentários. Os músculos praticamente não aumentam de volume com o exercício, assim como as veias. Durante o treinamento, a gordura subcutânea é incluída no processo de metabolismo energético geral, o que leva à sua absorção e melhora do estado da pele.
Para realizar exercícios de tendão, além das correntes de ferro, você pode usar as seguintes conchas: hastes de metal, corda grossa, paus de madeira, etc. Paredes, armários, móveis pesados, portas são perfeitos como objetos fixos que você pode tentar mover com o máximo esforço. Você tem que tentar entortar barras de metal, levantar o batente da porta, quebrar correntes, apertar paus … Em geral, faça tudo que puder com essas coisas. Durante qualquer exercício, músculos, ligamentos e tendões são tensionados, toda a força gradualmente se transforma em um estado de densidade máxima. E então todo o corpo se acalma novamente. Vários exercícios realizados em uma abordagem de treinamento desenvolvem e condensam a força de todo o nosso corpo. Execute cada exercício uma vez,ou você pode fazer isso 2-3 vezes ao dia? Não há consenso sobre isso, mas não houve consequências negativas de várias repetições do mesmo exercício.
Regras básicas para fazer exercícios:
1) O assunto que você treina é o seu corpo. Ao trabalhar com correntes, é necessário criar uma onda densa do corpo, então a corrente se quebra sozinha.
2) Durante todo o exercício, a respiração deve ser calma.
3) Uma onda de força deve tomar posse de todo o corpo, enquanto todo o corpo deve ser pressionado com esforço, isso fortalecerá a conexão entre os tendões, músculos e articulações.
4) É necessário conseguir uma boa onda de potência, a entrada é suave, a amplificação ao máximo ocorre sem interrupções, então a mesma saída suave.
5) Uma atitude positiva antes do treino, a atitude é muito mais importante do que o próprio exercício.
6) Ação baseada no princípio da tensão-relaxamento, junto com a força você sentirá alguma energia, é impossível realizá-la.
7) O intervalo entre os exercícios é de 30-60 segundos, se um esforço mais poderoso for necessário, então a pausa pode ser aumentada para vários minutos, você pode experimentar isso.
8) Se você se sentir desconfortável, batimentos cardíacos frenéticos e dificuldade para respirar, pare e se acalme, e quando voltar ao treinamento, não faça o máximo esforço no início.
9) Você não precisa tentar manter a tensão imediatamente por 15-20 segundos, neste momento você precisa gozar gradualmente, para começar, 5 segundos serão suficientes, e então haverá uma transição suave para uma tensão mais longa.
10) Realize 5 a 8 exercícios diários, em cada exercício faça 3 séries sucessivas, primeiro a 60% de tensão, depois a 90 e a terceira a 75%.
11) Um treino completo não deve ser feito mais de 2 vezes por semana e levar mais de uma hora.
12) E de novo - a atitude principal, sem ela você pode treinar o quanto quiser, e não trará resultados.
Após o treinamento de força, você pode fazer um pequeno teste: tente esticar a corrente ou toalha, mãos para baixo, aplique 95% do esforço. Ao terminar, ouça as sensações de suas mãos, se tudo está em ordem com os músculos, você pode levantar os braços primeiro para os lados e depois para cima. Este teste pode ser realizado apenas uma vez por semana, será um indicador do progresso de sua força e de sua qualidade em uma semana. A falta de progresso significa que você está fazendo algo errado, pense no que poderia ser. Você pode não ter dormido o suficiente, comer demais, não se recuperou totalmente de um treino anterior ou trabalhou demais neste. E você ainda precisa decidir sobre a meta que se estabeleceu antes de testar, se não conseguir esticar o projétil por mais de um minuto, tome muito cuidado com a sobretensão. E se você puder fazer isso por mais de 90 segundos,então está tudo bem, seu progresso de força é óbvio.
Exercícios com correntes de tendão
A técnica original de Zass é um conjunto de exercícios com correntes. Se você prender alças com ganchos às correntes, a corrente pode ser alongada ou encurtada, se desejado. Para consertar as pernas, é tedioso prendê-las nas pontas da corrente, que, como tiras, seguram as pernas. Assim, para começar a treinar neste sistema, você precisa de 2 correntes, cujo comprimento é a distância do chão ao braço estendido. Além disso, você precisará de 2 alças e 2 presilhas para as pernas.
As correntes são vendidas em qualquer loja de ferragens. As alças podem ser feitas da seguinte forma: enfie um fio ou cabo, dobrado em um gancho na conexão, em 2 pedaços de tubo de aproximadamente a mesma espessura. Para laços de perna, lonas, materiais de bolsa e até mesmo uma bolsa de mão podem funcionar. Primeiro, você precisa experimentar o tecido: segure as pontas do tecido com as duas mãos, pise nele com o pé e puxe-o para cima. Desta forma, você pode avaliar a espessura, largura e usabilidade da dobradiça.
Finalmente, é hora de passar para os próprios exercícios. Abaixo serão descritos 2 conjuntos de exercícios, eles foram coletados dos artigos do sobrinho de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. A corrente está sempre tensionada em sua posição original.
O primeiro complexo:
1) Pegue as pontas da corrente em suas mãos. Dobre o braço direito e estique a corrente com ele, em uma mão esquerda reta segure a outra extremidade. Em seguida, troque de mãos e repita o exercício.
2) As mãos na posição inicial são mantidas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas que os ombros. Estique a corrente, mas ao mesmo tempo estique não apenas os músculos dos braços, mas também os músculos do peito e do grande dorsal.
3) Estenda os braços dobrados na frente do peito e estique a corrente. Este exercício trabalha os músculos dos braços e do peito.
4) A corrente é esticada atrás das costas. O principal efeito é no tríceps.
5) Como no exercício anterior, estique a corrente atrás das costas. Mas desta vez, além do tríceps, contraia os músculos abdominais e peitorais.
6) Antes de iniciar o exercício, você precisa expirar. Após expirar, enrole a corrente em volta do peito e prenda-a. Em seguida, respire fundo, contraia seu peitoral e dorsal e estique a corrente.
7) Aqui precisamos de duas correntes. Você precisa prender presilhas de couro em uma das pontas de cada corrente e passar os pés por essas presilhas. A corrente é esticada, enquanto os músculos trapézios e os músculos dos braços são esticados.
8) Ao esticar a corrente, mude as mãos na posição inicial. Os músculos tríceps e deltóide estão tensos.
9) Como no exercício anterior, mude a posição inicial. Além dos braços, mude a posição das pernas.
10) Ao esticar a corrente, use primeiro a coxa direita e depois a esquerda.
11) Desta vez, mude a posição dos braços, pernas e tronco ao alongar. É necessário fazer 2 inclinações, para as pernas esquerda e direita.
12) A corrente é esticada enquanto está deitada no chão, os músculos da cintura escapular e tríceps são distendidos. O corpo deve estar em constante tensão.
13) Agora você precisa esticar a corrente em uma parada de mão usando os músculos de seus braços, costas e pescoço. Ao buscar equilíbrio em uma postura, tente transferir toda a carga para os dedos.
14) Este exercício requer o uso de dois loops. Ao esticar a corrente, os músculos do pescoço e das costas devem estar tensos.
15) Ao fazer um exercício que constrói os músculos dos braços e quadríceps, mude a posição dos braços e pernas.
16) Como no exercício 14, você precisará de dois loops aqui. O principal efeito é sobre os músculos da parte posterior da coxa, e eles devem ser tensionados ao esticar a corrente. Você pode variar um pouco o exercício e levar a perna para o lado durante o alongamento. Mude a posição inicial das pernas e repita o exercício.
O segundo conjunto de exercícios:
1) Pegue a corrente em suas mãos, dobre-as e estenda na frente do seu peito, os cotovelos devem estar aproximadamente na altura dos ombros. Aplique força e tente esticar a corrente.
2) Coloque os braços dobrados atrás da cabeça. Enquanto estica a corrente, altere a distância do flange.
3) Neste exercício, precisaremos de duas correntes, as alças estão presas às suas extremidades. Passe os pés por algumas alças, segure outras nas mãos, dobre-as e levante-as até os ombros. Estique as correntes para cima. Em seguida, coloque as alças no nível da cabeça e, a seguir, acima dela.
4) Novamente usarei duas canetas. Passe o pé de sua perna direita em um, pegue o outro em sua mão direita e levante-o. É permitida uma ligeira flexão do braço no cotovelo. Ao esticar o braço, a corrente deve esticar para cima. Depois, você precisa repetir os exercícios com a mão esquerda.
5) Enquanto inspira, enrole a corrente em volta do peito e prenda-a. Em seguida, respire fundo novamente e tente quebrar a corrente, contraindo o peito e os músculos dorsais.
6) Na posição inicial, coloque os pés mais largos do que os ombros. Com a mão esquerda reta, pegue uma alça e segure-a no joelho esquerdo, a outra alça fica na mão direita dobrada na cintura. Nesta posição, a corrente é esticada e os ponteiros mudam.
7) Pegue uma ponta da corrente em suas mãos e a outra deve ser consertada. Se você tiver um gancho na parede na altura da cintura, prenda a extremidade nele. Coloque os pés mais largos do que os ombros e puxe a corrente. Tente puxá-lo para fora do gancho.
8) Agora você precisa prender uma extremidade no gancho no chão e prender uma alça na outra extremidade. Em seguida, você precisa segurar essa alça com as duas mãos na altura do joelho e tentar levantar o gancho do chão. Isso tensiona os músculos das costas, braços e pernas. Em seguida, você pode repetir o exercício, segurando a alça com as mãos na altura da cintura ou atrás das costas.
Evgeny Sandov é o ídolo de Iron Samson desde a infância. Ele liderou uma rivalidade por correspondência com ele e conseguiu isso, dando o próximo passo no desenvolvimento de técnicas de força.
Além dos exercícios com corrente, Zass usava bolsas pesadas em seus treinos. Isso era necessário para o desenvolvimento da massa muscular, que não era necessária para a apresentação de números, mas para uma sólida apresentação na arena circense. Cada um de seus treinos terminou com exercícios com bolsas. A sacola mais usada era de 7 kg cheia de serragem. Zass despejou serragem de dentro e despejou um pouco de areia. Em seguida, ele começou a adormecer tiro, e depois levar completamente. Como resultado, após vários anos de treinamento, a bolsa pesava quase 70 kg!
Iron Samson - Vídeo:
