Parece-nos que dormir oito horas é muito, porque quantas coisas úteis você pode fazer e quantas novas impressões você pode obter se dormir pelo menos um pouco menos. As pessoas estão procurando maneiras de diminuir seu tempo de sono e ainda se sentirem revigoradas e revigoradas. Eles vão encontrar?
Por que oito?
Os grandes, dizem eles, dormiam pouco. Napoleão, por exemplo, dormia o suficiente 4 horas por dia. Ele ia para a cama entre 22h e 12h, dormia até as 2h e depois levantava e trabalhava. Às 5 da manhã, ele voltou a dormir e dormiu até as 7 da manhã. Winston Churchill dormiu um pouco mais. O primeiro-ministro britânico costumava ir para a cama por volta das 3 da manhã e acordar às 8 da manhã.
É verdade que ele não se negava a dormir durante o dia, passando mais uma ou duas horas na cama durante o dia. O engenhoso Nikola Tesla geralmente custa 2 horas. Porém, quase ninguém estava parado com um relógio ao lado da cama, e agora não poderemos mais verificar se essas afirmações são apenas lendas históricas.
Os cientistas hoje estão confiantes de que, para uma vida plena, devemos dormir cerca de 8 horas por dia. Além disso, tanto homens quanto mulheres precisam aproximadamente o mesmo tempo para dormir de forma saudável - 8 horas. Cientistas finlandeses determinaram a quantidade ideal de tempo para dormir. Para fazer isso, 3760 pessoas com idades entre 30 e 64 anos foram envolvidas no experimento. Os participantes do estudo foram questionados sobre a duração de seu sono diário e compararam as respostas com os dados de saúde durante o experimento.
Como resultado, constatou-se que para se sentir bem e não adoecer, os homens deveriam dormir em média 7 horas e 42 minutos por dia, as mulheres - 7 horas e 38 minutos. Esse valor médio, é claro, a quantidade de tempo que uma pessoa precisa para dormir depende das características individuais de seu corpo.
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) tem a mesma opinião sobre a quantidade de sono de que você precisa: os adultos deveriam dormir de 7 a 9 horas por noite. Ao mesmo tempo, para crianças, a taxa de sono é muito maior. Os bebês precisam de 12 a 16 horas de sono por noite (incluindo cochilos), enquanto os adolescentes, por exemplo, precisam de 8 a 10 horas. Segundo os especialistas da academia, os pais devem ser um exemplo para os filhos e dormir pelo menos 7 horas todas as noites. Mas, de acordo com as estatísticas, a grande maioria da população adulta nos países desenvolvidos sofre de privação crônica de sono.
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Como dormir menos
Nosso estilo de vida leva cada vez mais tempo do sono. Alguns trabalham até tarde e outros se divertem a noite toda, nunca há tempo suficiente, e são as horas tradicionalmente reservadas para o sono que são sacrificadas ao modo de vida moderno. A técnica do sono polifásico é considerada uma das formas de aumentar nossa vigília em detrimento das horas que passamos dormindo.
O sono da maioria das pessoas é monofásico. Dormimos uma vez por dia, principalmente à noite. A ideia de dormir várias vezes ao dia não surgiu do nada. Assim, por exemplo, os bebês dormem, interrompendo seu sono durante a alimentação. Moradores de países do sul também gostam de tirar uma soneca durante o dia. Essa tradição se deve ao clima quente. Esta sesta da tarde é chamada de sesta. O sono polifásico também existe no reino animal.
Acredita-se que o uso da técnica polifásica, ou, como às vezes é chamada, polifásica, do sono possa aumentar o tempo de vigília para 20-22 horas, dependendo do modo selecionado.
Existem vários desses modos:
Bifásico (bifásico) - uma vez à noite (5 horas) e uma vez ao dia (1,5 horas), totalizando 6,5 horas de sono e 17,5 horas de vigília.
Homem comum (modo de pessoa normal) - 1 vez à noite (1,5-3 horas) e depois 3 vezes durante 20 minutos durante o dia, totalizando 2,5-4 horas de sono e 20-21,5 horas de vigília.
Dymaxion (modo dimaxion) - 4 vezes por 30 minutos a cada 5,5 horas, totalizando 2 horas de sono e 22 horas de vigília.
Uberman (Modo Superman) - 6 vezes por 20 minutos a cada 3 horas e 40 minutos, totalizando 2 horas de sono e 22 horas de vigília.
No entanto, em um nível científico sério, o sono polifásico ainda não foi estudado adequadamente. Naturalmente, os padrões de sono acima não devem ser recomendados para adolescentes e crianças. A redução da taxa de sono também é inaceitável para doenças do sistema cardiovascular.
Não se esqueça que no mundo do sono monofásico, dormir várias vezes ao dia pode ser muito desconfortável. Nossa vida está sincronizada com as pessoas ao nosso redor, parentes, amigos, colegas de trabalho. Nem sempre é possível escolher um local e hora para dormir, e é imperativo observar o esquema de sono polifásico, caso contrário, pular um dos segmentos do sono pode causar um colapso de todo o regime.
O que é dormir
Para concluir se é possível enganar o corpo, vale a pena entender como o sono é difícil. O grande cientista russo e soviético, fisiologista, criador da ciência da atividade nervosa superior, Ivan Petrovich Pavlov, observou que o sono não é apenas descanso, é um estado ativo do corpo, que se caracteriza por uma forma especial de atividade cerebral. Enquanto nos desconectamos do mundo exterior e vemos sonhos, nosso corpo vive sua própria vida. Processos não totalmente compreendidos pelos cientistas estão ocorrendo no corpo.
Existem duas fases do sono: o sono lento e o sono rápido, também chamado de "paradoxal". A primeira fase dura 60-90 minutos, a segunda - 10-20 minutos. Durante a noite, o sono lento e o REM se substituem ciclicamente cerca de quatro a cinco vezes.
Adormecemos e caímos no primeiro estágio do sono de ondas lentas. Em cada um dos quatro estágios, a pessoa adormece cada vez mais profundamente. No início, é uma soneca. A atividade muscular diminui, a frequência cardíaca e a respiração diminuem, a temperatura corporal cai e o metabolismo desacelera. Mas os olhos ainda podem fazer movimentos lentos.
No segundo estágio, a diminuição da atividade muscular tônica continua, a temperatura corporal continua caindo e a freqüência cardíaca diminui. Os olhos já estão imóveis. No terceiro estágio, a profundidade do sono aumenta e a pessoa mergulha no sono profundo. O sono mais profundo nesta fase está no quarto estágio. Os dois últimos estágios são freqüentemente combinados sob o mesmo nome - "sono delta". Já é muito difícil acordar uma pessoa nessa hora. 80% dos sonhos ocorrem neste momento específico.
Acredita-se que o sono lento esteja associado à restauração dos gastos com energia do corpo. Ao mesmo tempo, na fase do sono lento, as informações recebidas no dia anterior se consolidam, e é a isso que se associa o intenso trabalho do cérebro.
Mas 20-30 minutos de sono profundo passam e o corpo salta para o segundo estágio, menos profundo, da fase de sono de ondas lentas, como se estivesse tentando acordar. Em vez disso, entretanto, ele entra na próxima fase do sono - o sono REM.
Nesta fase, a atividade elétrica do cérebro é semelhante à que tem no estado de vigília. No entanto, devido a uma forte queda no tônus muscular, o corpo fica completamente imóvel. Nesta fase, os olhos de uma pessoa fazem movimentos rápidos sob as pálpebras fechadas.
O sono REM, em contraste com o sono lento, é acompanhado por um aumento na atividade de vários sistemas do corpo. Assim que o sono REM começa, ocorrem processos no corpo que são completamente opostos ao sono lento: a temperatura corporal aumenta, a frequência cardíaca e a respiração aumentam. Nos homens, uma característica dessa fase do sono é a ereção do pênis. Uma característica do sono REM são os sonhos vívidos e emocionalmente coloridos. E embora os sonhos possam ser acompanhados por sono REM e REM, eles ocorrem apenas durante o sono REM.
Após 10-20 minutos, a fase do sono REM é novamente seguida pelo segundo estágio do sono REM. Um novo ciclo começa. O corpo passa pelo terceiro e quarto estágios do sono REM, retorna ao segundo e novamente entra na fase do sono REM. Como já foi mencionado, durante a noite pode haver 4-5 desses ciclos. Além disso, o terceiro e o quarto estágios (sono profundo e lento) são mais pronunciados nos primeiros dois ciclos. Em períodos subsequentes, o sono NREM profundo ocorre apenas esporadicamente ou desaparece completamente. Ao mesmo tempo, a duração das fases do sono REM nos últimos ciclos aumenta ao final da noite, e as fases do sono lento, ao contrário, diminuem.
Notou-se que a distribuição do tempo de sono em fases depende da idade. O sono REM é responsável por metade do sono de um recém-nascido. Mas já durante o primeiro ano de vida, a duração do sono REM diminui drasticamente, enquanto a duração do sono de ondas lentas dificilmente muda. Em um adulto, a porcentagem de sono REM é de apenas 20-25% do total.
A manhã está se aproximando e os prenúncios do fim do sono aparecem: a pessoa em um sonho costuma mudar de posição, a temperatura corporal sobe, o nível do hormônio cortisol sobe. O corpo está se preparando para um novo dia.
Os defensores do sono polifásico rejeitam a necessidade do sono de ondas lentas para os humanos. A restauração do corpo, em sua opinião, ocorre durante a fase do sono REM. Aplicando a técnica do sono polifásico, a pessoa aumenta o tempo de vigília reduzindo a fase do sono de ondas lentas.
Para dominar a técnica do sono polifásico, você precisa aprender a entrar no sono REM o mais rápido possível. Quando mudamos os padrões de sono de monofásico para polifásico, é a falta de sono que nos leva a mergulhar nessa fase imediatamente, sem passar por todos os estágios do sono de ondas lentas. É assim que você economiza tempo.
No entanto, as observações mostram que as pessoas que experimentam a redução da duração do sono raramente mudam para o sono polifásico contínuo. No início, usar a técnica do sono polifásico sempre dá bons resultados. Eles dormem pouco, mas ao mesmo tempo são vigorosos e saudáveis. Mas algum tempo passa e todos eles voltam ao sono monofásico. Como regra, vale a pena pular um período de sono programado - e a pessoa desmaia.
Na realidade, o que muitas vezes não coincide com a teoria, um tempo tão curto não é suficiente para o corpo atingir os estágios profundos do sono de ondas lentas e da fase rápida. Mas é nesses estágios que são produzidos os hormônios vitais responsáveis pelo estado de saúde. Os efeitos negativos da restrição prolongada do sono são semelhantes aos da insônia. Aqueles que, por algum motivo, dormem menos do que o corpo necessita, apresentam distúrbios circadianos, distúrbios hormonais, depressão e doenças diversas.
Já agora, sobre os ritmos circadianos do nosso corpo. Este é essencialmente nosso relógio interno. Eles determinam a intensidade de vários processos biológicos no corpo: a produção de hormônios, a termorregulação, o trabalho da digestão e assim por diante. A alternância circadiana de sono e vigília depende da luz. Escurece - é produzida melatonina cuja ação nos deixa sonolentos, o sol nasce - o cortisol nos acorda. A melatonina e o cortisol são dois hormônios importantes envolvidos no sono e no despertar.
A melatonina é chamada de "hormônio do sono". Os valores máximos de sua concentração no sangue são observados entre meia-noite e 5 da manhã. É produzido na glândula pineal ao anoitecer. De manhã, sua síntese é interrompida e o cortisol é liberado no sangue. Esse hormônio nos acorda e nos dá o vigor necessário para um novo dia.
A natureza tentou e criou um mecanismo complexo para a restauração do corpo. As tentativas de interferir nele por horas extras de vigília, via de regra, não levam a nada de bom. Muito melhor pensar no uso racional do tempo …
A propósito, não é porque Napoleão perdeu a batalha de Waterloo porque dormiu tão pouco? Talvez, se dedicasse mais tempo ao sono, não cometeria erros fatais na batalha mais importante de sua vida.
Sergey Sobol
