Então, já sabemos sobre ovelhas. Não ajudou. Já são três horas da manhã. Pássaros, esquilos e até mosquitos adormeceram - todos, exceto você. A maioria de nós teve que lidar com uma situação semelhante. O que fazer?
Portanto, há uma solução perfeita para você: levante-se!
Imagine-se como o cachorro de Pavlov
Curiosamente, durante seus experimentos, Pavlov notou que os cães começaram a salivar ao ver assistentes de laboratório em jalecos brancos. Em outras palavras, a aparência de um jaleco branco se tornou um poderoso sinal alimentar para os cães.
Esses sinais ao nosso redor desempenham um papel mais significativo na vida humana do que comumente se acredita. Eles não apenas fazem os cães salivar, mas nos ajudam a dormir. Acontece que a insônia geralmente ocorre quando a visão da cama não nos dá mais um sinal claro de que é hora de dormir.
Essa ideia deu origem a um método de tratamento da insônia por meio do controle de estímulos, que o psicólogo clínico Richard Butzin começou a desenvolver na década de 1970. A ideia central é que a cama só deve ser usada para dormir (e fazer sexo). Portanto, é recomendável ir para a cama apenas quando você realmente quiser dormir.
Em outras palavras, se você está acordado, levante-se. Não leia, não assista TV, não se deixe levar por reflexos enquanto estiver deitado na cama. Tudo isso reduz o controle sobre os estímulos e contradiz a criação da associação cama-sono. Em troca, seu cérebro recebe um sinal confuso de que pode não ser a hora de dormir, de que é hora do almoço ou de olhar ansioso para o teto.
Então, o que você faz? A ideia principal do método é transformar a cama em uma área exclusiva para dormir, mas tudo é um pouco mais complicado. Em geral, a terapia consiste em cinco etapas.
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Só vá para a cama quando realmente quiser dormir
Não apenas quebrada depois de um dia difícil, mas com vontade de dormir, ou seja, fecha os olhos e boceja.
Não consigo dormir - levante-se
Se você ficou 15 minutos na cama e continua contando ovelhas, saia do quarto e faça algumas atividades simples. Evite olhar para a tela porque a luz azulada atrapalha ainda mais o sono. Melhor ler um livro ou desenhar algo.
Além disso, enquanto estiver deitado na cama, não olhe para o relógio, pois isso interfere no relaxamento. Se você sentir que qualquer um dos olhos está dormindo, levante-se.
Fique acordado por um período predeterminado
Depois de acordar no meio da noite, não espere se sentir cansado para voltar para a cama. O controle constante de seus próprios sentimentos só aumentará a pressão psicológica. Melhor decidir com antecedência por quanto tempo você ficará acordado - digamos, 20 minutos - e seguir firme. Se você voltou para a cama e ainda não consegue dormir, levante-se novamente.
Acorde na mesma hora da manhã
Sim, mesmo nos fins de semana. Uma higiene do sono como essa é boa para a saúde de todos, especialmente para quem tem insônia. Horas regulares de vigília, não importa o quão mal você tenha dormido, ajudará seu corpo a mudar para um padrão de sono mais saudável.
Não durma durante o dia
Uma soneca à tarde interrompe seu ciclo de sono. Às vezes tende a ser sonolento, mas, a longo prazo, o efeito destrutivo é o mesmo do despertar errático: o corpo deixa de perceber o sono noturno como parte integrante do programa. Além disso, se você dormir em um sofá no escritório, a associação cama-sono enfraquece.
