Até 15 anos atrás, a meditação era considerada um tipo de conhecimento sagrado, disponível exclusivamente para monges budistas e gurus de ioga avançados. Mas com o ritmo frenético de vida de hoje, uma abundância de estresse e uma superabundância de comunicação, mais e mais pessoas estão se voltando para as práticas de meditação para acalmar a mente e relaxar o corpo. Vamos tentar descobrir o que é meditação e quão acessível ela é para o “leigo”?
No sentido mais geral, meditação (lat. "Meditatio", de "meditor" - pensar, ponderar) é uma técnica mental que visa atingir um estado de concentração máxima, no qual quase não há pensamentos e sentimentos. Julia Hemenez, professora de ioga no estúdio de ioga NYM, define meditação como a contemplação do espaço interior, geralmente alcançada pela concentração na respiração e trazendo relaxamento e tranquilidade de consciência.
Existem muitas variações diferentes de práticas de meditação, algumas das quais nada têm a ver com ioga ou filosofia oriental. Simplesmente, como diz Julia Hemenez, se você já faz ioga, isso preparará seu corpo fisicamente e a meditação se tornará uma continuação natural da prática. Mas nas condições modernas, isso não impede que aqueles que não estão familiarizados com a ioga comecem a meditar. Segundo Yulia, agora existem almofadas e bancos especiais, nos quais se podem sentar confortavelmente, é possível relaxar e fazer uma pequena meditação no final e / ou início da jornada de trabalho.
Para o habitante médio da cidade, o especialista aconselha as técnicas de relaxamento mais básicas ou complexos prontos da chamada "meditação guiada", que ajudam tanto a começar a meditar quanto a definir tarefas específicas para a mente para que ela não divague durante a prática.
Nossas instruções irão ajudá-lo a dominar os fundamentos da meditação por conta própria e começar a meditar corretamente.
Regras de meditação
1. Sente-se com as costas retas
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É a posição sentada que é considerada a mais confortável. Não é necessário tentar sentar-se em turco ou assumir a posição de lótus se essas posições lhe derem sensações desagradáveis. A regra principal é a conveniência. Para máximo conforto, coloque um travesseiro sob as coxas. Imagine ser puxado para cima pelo topo de sua cabeça e sua coluna formar uma linha reta. Lembre-se de manter as costas retas durante a prática.
2. Tente relaxar
Feche os olhos e ande mentalmente pelo corpo, parando brevemente em cada uma de suas áreas. Comece com os pés - sinta cada dedo relaxar. Para simplificar, você pode dizer mentalmente: "o dedo mínimo está relaxado, o dedo anular está pesado e relaxado", e assim por diante, até o topo da cabeça. Lembre-se de relaxar o pescoço, os olhos, o rosto, o queixo e a língua. Sinta como seu corpo fica flácido e pesado.
3. Não se mexa
Depois de endireitar as costas e relaxar o corpo, tente fixar esta posição e não se mover. Apenas sente e observe sua condição. Sinta seu corpo relaxando cada vez mais. Esteja ciente do que está acontecendo ao seu redor, mas não reaja de forma alguma. Continue apenas sentado.
4. Concentre-se na sua respiração
Volte toda a sua atenção para a respiração. As inalações devem ser mais curtas do que as exalações. Respire profundamente, mas silenciosamente. Use um diafragma enquanto respira para encher os pulmões de oxigênio. Tente sentir como o ar é sentido em seu nariz, garganta, peito e estômago.
5. Use um mantra
Um mantra é um som, palavra ou frase que deve ser repetido muitas vezes durante a meditação. Seu objetivo é focar sua atenção. Uma oração curta, a palavra "Om" usada na prática yogue, ou qualquer som como "mmm" que vibra seu corpo é adequado como um mantra. Para iniciantes em ioga, para a adição, basta simplesmente repetir as palavras "inspirar-expirar" simultaneamente com a respiração. Você pode dizer o mantra silenciosamente e em voz alta.
6. Acalme sua mente
À medida que você se concentra na respiração ou mantra, sua mente começa a se acalmar e se concentrar no presente. Isso não significa de forma alguma que você parará de pensar. Os pensamentos vêm e vão, e seu objetivo é simplesmente observá-los enquanto continua a manter sua atenção na respiração ou no mantra. Deixe sua mente ficar calma. Em alguns dias será mais fácil para você lidar com o fluxo de pensamentos, em outros - mais difícil, mas isso não deve preocupá-lo.
7. Pegue a música
A música tem a mesma função que a respiração e o mantra. Ajuda a acalmar a mente e focar no momento presente. Idealmente, a composição deve ser monótona, medida e não muito complexa para não distraí-lo da meditação. Essas propriedades, por exemplo, são possuídas pela música do artista Deva Premal, que é tão amado pelos instrutores de ioga. Para iniciantes em ioga e meditação, você pode usar seleções prontas "para meditação" e, em seguida, escolher "seu" executor.
A professora de ioga Julia Hemenez aconselha a monitorar cuidadosamente seus sentimentos. Em sua experiência, a música pode ajudar a sintonizar a respiração e a distrair, e isso só pode ser entendido por meio de testes. A própria Julia prefere praticar em silêncio, ou ao som das últimas novidades em techno e house da rádio Ibiza, porque o ritmo de 110-120 batidas por minuto a acalma.
8. Não se sente de fora
Não existe uma duração universal de meditação. De acordo com Yulia, aqui novamente tudo é muito individual e depende não apenas dos seus sentimentos, mas também do seu estilo de vida e programação do dia. Em qualquer caso, aqueles que estão pensando em como começar a meditar corretamente são recomendados para começar com práticas curtas - de cinco a 10 minutos, que podem ser aumentadas gradualmente. Se for importante que você permaneça nesse estado por um tempo determinado, defina um cronômetro. Melhor ainda, limite seu tempo de prática à música. Além disso, uma maneira é decidir com antecedência quantas respirações você planeja fazer.
9. Saia da meditação corretamente
Quando estiver pronto para completar a prática, volte gradualmente sua atenção para o que está acontecendo ao seu redor. Sinta as mudanças em seu corpo. Delicadamente, faça movimentos circulares com os dedos das mãos e dos pés. Mova seus braços e pernas. Agora abra os olhos e levante-se devagar.
10. Medite regularmente
Ao dominar as habilidades de meditação, é mais importante não a duração da prática, mas sua regularidade. "Sessões" curtas de cinco minutos por dia serão muitas vezes mais eficazes do que duas horas de meditação uma vez por semana.
Hora e local para meditação
Qualquer pessoa que acabou de dominar a técnica da meditação quase sempre tem dúvidas sobre a hora do dia e o local de prática.
O momento ideal para praticar depende da meta que você estabeleceu para si mesmo quando está prestes a começar a meditar.
Por exemplo, a meditação matinal imediatamente após o despertar é ideal para aqueles que estão determinados a praticar regularmente. É durante essas horas que nossa mente fica mais relaxada; além disso, uma meditação matinal de cinco minutos lhe proporcionará uma atitude positiva para o dia. A meditação no meio do dia é uma boa maneira de reiniciar. A prática diária não apenas ajuda a aliviar o estresse acumulado, mas também estimula a criatividade e aumenta a atenção plena e a produtividade. Mas o propósito da meditação noturna é traçar uma linha entre o trabalho e o descanso. É ideal para pessoas que desejam deixar os problemas de trabalho no escritório em vez de levá-los para casa. Além disso, você pode fazer curtas sessões de meditação ao longo do dia para acalmar seus nervos ou aliviar o estresse quando sentir que precisa. Mas meditar antes de dormir não é recomendado. Caso contrário, após um dia agitado, há o perigo de sua prática adormecer.
“A meditação de manhã cedo, antes do amanhecer, e à noite, depois ou durante o pôr do sol, é o padrão”, diz Julia Hemenez, observando que ela mesma pratica ao longo do dia.
O lugar perfeito para praticar. Para quem está prestes a começar a meditar, a maneira mais fácil é relaxar em casa, em um ambiente familiar e sozinho. Mas, gradualmente, você aprenderá a meditar em outros lugares também. Por exemplo, você pode obter um grande impulso de vivacidade praticando ao ar livre acompanhado pelo canto dos pássaros ou pelo som da água. Uma curta meditação no transporte de volta para casa ajudará a se livrar do estresse acumulado durante o dia.
“A meditação é um treinamento para a mente, que devemos treinar da mesma forma que treinamos o corpo”, diz Julia Hemenez. - É a prática da meditação que nos ensina a ficar mais concentrados e calmos. Mas o mais importante é que nos ensina a nos observar por meio de nossas reações e das reações de nossa mente. A meditação é uma verdadeira prática de autoconhecimento com responsabilidade própria, é uma verdadeira panacéia para os moradores de uma grande cidade, pois ensina o silêncio, que aqui falta.”
Svetlana Pokrovskaya
