M. e D. se separaram. Quando M. veio me ver, ela disse que tinha passado as semanas anteriores sentada em seu apartamento e pensando constantemente: "O que deu errado?"
Um dia M. recebeu um e-mail de D. informando que nada havia saído de seu relacionamento e que ele não queria mais vê-la. “Fico pensando”, disse M., “de repente esqueci alguma coisa. Éramos felizes juntos. Mas eu não entendo como ele pode ter se separado de mim por e-mail.”
As rodas na cabeça de M. giravam incansavelmente. Ela parecia incapaz de abandonar essa situação. Ela continuou a repassar em sua mente vários episódios do relacionamento deles: “Eu sempre volto às nossas lutas. Eu me pergunto se eu poderia ter feito de outra forma. " Ou ela estava procurando uma pista de por que D. era egoísta e cruel: "Acho que havia sinais de que ele era egoísta, mas por que não os percebi?" M. achou difícil concordar com a ideia de que D. poderia ter boas qualidades e ao mesmo tempo ser egoísta. “Eu não posso soldá-los juntos,” ela insistiu.
M. sofria de um dos problemas mais comuns de depressão - uma tendência a ruminar.
A palavra ruminação vem do latim ruminari (mastigar). Pensando obsessivamente em alguma coisa, rolamos um pensamento ou memória negativa em nossa cabeça. Podemos dizer a nós mesmos:
- Não consigo tirar isso da minha cabeça.
- Não consigo entender por que isso aconteceu.
- Eu me pergunto por que isso aconteceu comigo?
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- É que me sinto tão mal - Não consigo evitar o quão horrível é.
- É tão injusto. Por que eu?
Pesquisas mostram que pessoas com tendência a ruminações compulsivas têm maior probabilidade de ficar deprimidas quando têm problemas e permanecem nesse estado por muito tempo. As mulheres são mais propensas a pensamentos obsessivos do que os homens. Além do mais, pesquisas recentes mostraram que pode até haver um "gene de ruminação", então podemos ter uma predisposição para pensamentos obsessivos. A boa notícia é que você pode fazer algo com eles.
RUMINAÇÃO E DEPRESSÃO
Quando você medita obsessivamente, você se concentra em si mesmo - especialmente em sua tristeza, pensamentos negativos, dor, sofrimento e o passado. Você fica reclamando para si mesmo - e, em última análise, para os outros - sobre como você foi maltratado, como a vida é injusta, como você se sente inútil ou imperfeito.
Uma paciente falou sobre sua situação, saltando de uma ruminação para outra (reclamando do marido, chefe, amigos, infância e depressão). Outro paciente durante nossas reuniões ficou pensando sobre sua dor física e sofrimento, movendo-se de uma parte de seu corpo para outra, e então sobre como sua esposa era injusta com ele.
Existem várias razões pelas quais a ruminação é um elemento-chave da depressão.
Em primeiro lugar, ao pensar compulsivamente sobre alguma coisa, você se concentra apenas no negativo. Você investiga todos os sentimentos, sensações e experiências ruins aos quais sua mente pode se apegar.
Em segundo lugar, você faz perguntas para as quais não há respostas: "O que há de errado comigo?" ou "Por que eu?" Concentrar-se em perguntas não respondidas faz com que você se sinta confuso e desamparado ao mesmo tempo, o que o deixa ainda mais deprimido.
Terceiro, você reclama de coisas sobre as quais não tem controle, por exemplo: "Não posso acreditar que isso aconteceu". Isso só o deixa mais chateado.
Quarto, ao pensar compulsivamente sobre algo, você não vive no mundo real ao seu redor. Você não age, resolve problemas e não recebe recompensa. Você está preso em sua cabeça.
Quinto, ao percorrer a ruminação, você enfatiza seus sentimentos de desamparo, em vez de autoconfiança. Você se priva da sensação de que pode realmente fazer algo que mudará o curso dos acontecimentos. Todas essas consequências prejudiciais da ruminação podem fazer você se perguntar: "Por que estou fazendo isso comigo mesmo, se é tão ruim para mim?" A resposta é que você realmente acha que ruminar o está ajudando.
Por que você acha que a ruminação faz sentido?
Acreditamos que podemos descobrir por que algo aconteceu, abandonar o que nos machucou e evitar repetir o mesmo erro. M. acreditava: "Se eu descobrir por que D. terminou comigo, posso seguir em frente" ou "Posso evitar esse problema no próximo relacionamento". Alguns de nós estão propensos a ruminar porque não confiamos em nossa memória; pensamos que talvez finalmente percebamos o detalhe importante que deixamos passar, explicando o que aconteceu, e só então poderemos fechar a porta para o passado. "E se eu estiver faltando alguma coisa?" - repetiu M.
O que há de errado com esses objetivos? Em primeiro lugar, você não tem todas as informações de que precisa para alcançá-los. Mesmo pensando por semanas a fio, você não saberá o que as outras pessoas pensam ou o que elas estavam escondendo de você. Quase nunca sabemos ao certo porque alguém fez algo. Além disso, a ruminação não o ajudará a fechar a porta para o passado e seguir em frente - ela o manterá firmemente lá. Você está revisitando um filme antigo em vez de criar uma nova experiência.
Em que a ruminação difere de simplesmente pensar no passado? Não queremos pensar sobre o que aconteceu, entender o significado de nossas vidas e aprender com os erros que nós ou outros cometemos? A reflexão não ajuda? Claro que ajuda, e fazemos um balanço e aprendemos com nossa experiência. A reflexão nos ajuda a aprimorar nossos julgamentos sobre o futuro e nos envolver na autocorreção para evitar a repetição de erros. Mas a ruminação vai além da reflexão. Pensando obsessivamente, ficamos presos no pensamento, continuamos a rolar indefinidamente - e não alcançamos nada.
Você está sugerindo que “tudo deve fazer sentido”, “as pessoas devem fazer isso e não de outra forma”, “a vida deve ser justa” ou “eu preciso entender”? Nesse caso, você pode pensar que a ruminação é uma ferramenta de raciocínio útil para trazer clareza, compreensão e certeza, mas não é assim que funciona.
Vejamos um exemplo de um evento que pode levá-lo à armadilha da ruminação. Isso é algo desagradável, por exemplo, uma ruptura nas relações. Esse evento cria confusão em sua cabeça, fazendo você pensar: "Tudo tem que fazer sentido, então por que não neste caso?"
Esta questão surge de sua suposição sobre como o mundo deve funcionar: as situações devem fazer sentido, as ações devem ser justas, as pessoas não devem experimentar ambivalência. Como você deixa tudo fazer sentido de novo? Você decide usar uma estratégia de ruminação mental. E se, se você repassar a situação com freqüência e cuidado suficientes, tudo se encaixar, salvando-o da confusão e da dor?
Você se apagou da vida e ficou obcecado por seus pensamentos. Mas não importa quanto tempo você pense na mesma coisa, você ainda não alcançou certeza ou clareza, você ainda está confuso. Portanto, você está pensando mais e mais. Agora você está realmente preso no isolamento e na inércia - em uma depressão sem esperança.
A ruminação funciona para você?
Falamos sobre como você espera se beneficiar com sua ruminação. Você também pode se perguntar que mal eles estão causando. Para M., o mal era ela estar presa ao passado. Percorrendo os pensamentos em sua cabeça, ela se sentiu deprimida, com raiva e ansiosa, era difícil para ela aproveitar a vida. Em outras pessoas, o dano inclui maior autocrítica, arrependimento, incapacidade de aproveitar o momento e irritabilidade. Do meu ponto de vista, a ruminação só acerta na cabeça uma e outra vez, sem nenhum efeito.
Pergunte a si mesmo se o dano supera o benefício. Da próxima vez que você se pegar ruminando, veja se isso o faz se sentir melhor. Pergunte a si mesmo: “Eles realmente me ajudarão? Será melhor ou pior continuar pensando assim?"
Depois de chegar à conclusão de que se sentirá pior, você pode começar a usar técnicas para quebrar o círculo vicioso.
APRENDA A LIBERAR
A fixação do pensamento apóia sua visão da necessidade de certeza e clareza (e você acredita que essas coisas são realmente alcançáveis). Você acha que precisa saber exatamente o que aconteceu. "São tantas as perguntas sem resposta - disse M. sobre D. - Por que ele diria uma coisa e faria outra?"
O que há de errado em não saber ao certo por que algo aconteceu (ou mesmo o que aconteceu exatamente)? Pare e pense sobre isso. De que adianta M. saber exatamente por que D. fez o que fez? Mesmo que ela pudesse descobrir com certeza, a realidade é que ele se foi, acabou e ela precisa seguir em frente. Obter uma resposta para eventos passados não a ajudará a viver uma vida melhor hoje.
Assistir à estrada pelo espelho retrovisor não o ajudará a chegar aonde deseja.
Aceitar a incerteza
Pense em todas as incertezas que você já enfrentou. Você o aceita enquanto corre pela estrada - você não sabe se vai dar de cara com alguém lá. Você adota a incerteza ao falar com as pessoas - você não sabe o que a outra pessoa vai dizer. E você aceita isso em seu trabalho diário. Você aceita porque tem que viver no mundo real.
A maioria das pessoas com tendência à ruminação equipara a incerteza a um resultado ruim. Mas ela é neutra. Não sei se haverá um furacão amanhã, mas isso não significa que preciso me esconder no porão. E essas pessoas às vezes pensam que ganhar a certeza é um sinal de responsabilidade: "Preciso saber por que isso aconteceu para cuidar melhor de mim." Mas não é assim. A melhor maneira de cuidar de si mesmo é ser claro sobre suas prioridades e desenvolver o hábito de levar um estilo de vida autoconfiante. É isso que o psicólogo te ajuda a fazer.
Assim como achamos difícil suportar a incerteza dos eventos e suas causas, achamos difícil suportar a dualidade. M. dizia constantemente: "Não consigo entender como ele pôde ser bom em um momento e distante - em outro."
Na realidade, ela disse que era difícil para ela reconhecer a dualidade dos sentimentos de D. Ele sentiu emoções diferentes em momentos diferentes. Mas isso é inerente à natureza humana. Somos seres complexos, mudando constantemente nosso ponto de vista, experimentando novos estímulos e oportunidades e vendo as coisas de maneiras diferentes.
M. queria ver a situação apenas de um lado: “D. ou me ama ou não”, mas isso era irreal. As pessoas têm sentimentos confusos e ruminações intrusivas não vão mudar isso.
Aceite sua própria ambivalência
A verdade é que a própria M. tinha sentimentos muito confusos em relação a D. durante o relacionamento e após o rompimento. Ao conhecê-lo, sentia que se deixava levar por ele, às vezes gostava de sua companhia e achava que ele era bastante inteligente. No entanto, em outras ocasiões, ela o achava pouco confiável, retraído e irritado. Ela o tratou de duas maneiras por algum tempo. Quando eles se separaram, sua dualidade apenas assumiu uma forma diferente - ela sentia falta dele, se sentia confusa, sentia algum alívio por tudo ter acabado e estava com raiva. M. achava difícil conviver com informações conflitantes, que seus próprios sentimentos lhe ditavam, porque acreditava: "Eu realmente quero sentir apenas uma coisa."
O problema com essa intolerância à sua própria dualidade é que ela diz a você para se livrar dos sentimentos (você só precisa sentir uma coisa).
Pense em sua amizade ou relacionamento de longo prazo. Você não tem sentimentos confusos sobre seu melhor amigo, pais ou colegas de trabalho? Você não tem sentimentos confusos por si mesmo - por aquelas características que você gosta em você e aquelas das quais você não gosta? Talvez sentimentos conflitantes sejam um sinal de que você valoriza a versatilidade dos relacionamentos e das pessoas. Talvez sentimentos contraditórios sejam realistas.
Qual é a dificuldade em aceitar sentimentos contraditórios? M. começou a perceber que não importava o quanto pensasse em D., ela ainda teria sentimentos contraditórios - tanto sobre si mesma quanto sobre ele. Mas se ela pudesse aceitar a ambivalência como um sinal da complexidade da situação e do fato de que havia prós e contras no relacionamento, ela perceberia que sentimentos contraditórios podem ser aceitos. E uma vez que uma das razões de sua ruminação era livrar-se de sentimentos confusos (como resultado de aceitá-los), ela foi capaz de parar suas ruminações obsessivas.
Não é melhor dar a realidade como certa?
Freqüentemente meditamos obsessivamente porque não podemos aceitar a realidade como ela é. Somos como vacas chocando mascando chiclete indefinidamente. Quanto mais você "mastiga" a situação, pior ela se torna para você e menos chance você tem de fazer coisas positivas. Continuamos a "mastigar" a situação porque não podemos aceitá-la. Mas o que significa “aceitar como é”?
Vejamos o caso de M. Havia várias coisas que eram difíceis de aceitar. Não se conformava com o fato de não saber por que houve uma ruptura nas relações, com o fato de D. ter qualidades conflitantes, ou com o fato de que tudo era injusto. Ela não conseguia aceitar o que não sabia com certeza e o fato de que acabou sendo "inesperado". Era difícil para M. aceitar tais coisas - pelo menos ela estava convencida disso.
Mas o que significa aceitar a realidade?
Quando você aceita a realidade, você simplesmente diz: "Eu a vejo como ela é". Você está ciente do "dado". Você não está dizendo que é justo, ou que gosta, ou que não faz mal. No ano passado, quebrei meu dedo ao ser beliscado por uma moldura de janela. Foi muito doloroso. Eu poderia sentar e murmurar para mim mesmo: "Não posso acreditar que sou idiota por beliscar meu dedo". Mas isso não ajudaria. Ou poderia repetir constantemente: "Por que eu?" Mas isso também não ajudaria. Em vez de meditação obsessiva, precisava aceitar a dor, ir ao pronto-socorro, onde meu dedo foi enfaixado em uma tala, e aprender a digitar com uma das mãos enquanto trabalhava em um livro. Eu poderia continuar pensando na minha cabeça ou sair da situação. Eu escolhi o último. Doeu muito tentar escrever um livro com um dedo quebrado,mas me deu a oportunidade de tomar meu próprio "remédio" e tirar vantagem do desconforto construtivo e da imperfeição bem-sucedida.
Agora, se você decidir aceitar a realidade como ela é, você tem um lugar por onde começar. Você pode dizer: “Tudo bem. Estou aqui. Para onde eu quero ir? M. foi capaz de admitir que D. fez o que fez; aceitar que fazia sentido, que ela estava magoada, triste e aborrecida, que agora não tinha amigo e que precisava buscar algo novo.
Pense em algo em que você sempre pensou no passado, mas parou de fazer agora. O que mudou? Você apenas aceitou a realidade como ela era. E então você decidiu criar uma nova realidade vivendo sua vida no mundo real.
Por que o passado deveria fazer sentido?
As ruminações de M. eram seu desejo de "dar sentido" ao que acontecera. “Há algumas coisas que simplesmente não entendo”, disse ela. Mas por que tudo em nossa vida tem que fazer sentido? Vamos dar um exemplo trivial. Vamos imaginar que você está dirigindo em uma rodovia e está atrasado para uma reunião muito importante. Alguém o ultrapassa e ziguezagueia. Ele acena para fora da janela, gritando algo para você e outra pessoa. Seu primeiro pensamento é que ele pode estar bêbado ou louco. Mas, no momento, o que é mais importante para você: saber por que ele está se comportando dessa maneira ou ir a uma reunião? Pensando obsessivamente, muitas vezes tentamos entender o que aconteceu.
Mas seria ruim se algumas das coisas que aconteceram com você realmente não fizessem sentido? E se M. nunca conseguir descobrir por que D. fez isso? Isso a impedirá de ter amigos, de ser produtiva no trabalho ou de iniciar outros relacionamentos? Como o fato de algo no passado não fazer sentido tem algo a ver com a sua vida?
Muitas coisas não fazem sentido - e não paramos de pensar nisso e, se pararmos, não nos importamos. Pessoas propensas a ruminar parecem preferir presumir que precisam entender o que aconteceu com elas. Eles acham que isso lhes permitirá encerrar o tópico.
Você pode encerrar o tópico virando o capítulo para o passado e passando para o próximo estágio. Vivendo no presente, você fecha a porta para o passado.
- Robert Leahy, Beat Depression Before It Beats You
