Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é determinada pela genética. No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se pensava originalmente. Fatores ambientais são fundamentais, assim como dieta e estilo de vida. Aqui estão treze bons hábitos que muitos estudos descobriram que aumentam a probabilidade de uma vida longa.
Evite comer demais
A relação entre o número de calorias consumidas e a expectativa de vida é atualmente de grande interesse para os cientistas. Estudos em animais mostram que reduzir a ingestão diária de calorias em 10-15% pode promover a longevidade máxima. Estudos de estilo de vida de centenários bem conhecidos também encontraram uma ligação entre menor ingestão de calorias, maior expectativa de vida e uma probabilidade relativamente baixa de doença.
Além do mais, restringir a ingestão de calorias pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, fatores associados à redução da vida útil. No entanto, deve-se ter em mente que a restrição excessiva da ingestão de calorias por um longo período é freqüentemente instável e pode causar efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição da libido.
No entanto, se limitar a ingestão de calorias é um caminho direto para retardar o envelhecimento e prolongar a vida ainda não foi totalmente compreendido.
Comer mais nozes
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As nozes são uma fonte ideal de energia. Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além do mais, eles são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, como cobre, magnésio, potássio, folato e niacina, bem como vitaminas B6 e E.
Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos no corpo, prevenindo doenças cardiovasculares, hipertensão, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, gordura abdominal excessiva e até mesmo algumas formas de câncer. Um desses estudos descobriu que as pessoas que comem nozes pelo menos três vezes por semana tiveram um risco 39 por cento menor de morte prematura em comparação com os controles.
Da mesma forma, dois estudos recentes com mais de 350.000 pessoas descobriram que aqueles que comem nozes tiveram um risco 27% menor de morrer durante o período de estudo. No entanto, aqueles que comeram nozes diariamente mostraram a maior redução de risco.
Inclua açafrão na sua dieta
Quando se trata das chamadas estratégias anti-envelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. O fato é que essa especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina. Graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, acredita-se que a curcumina ajuda a manter as funções normais do cérebro, do coração e dos pulmões e protege o corpo do câncer e de certas doenças relacionadas à idade.
Foi descoberto que o uso de curcumina está associado a um aumento na expectativa de vida de insetos e camundongos. No entanto, esses resultados nem sempre foram reproduzíveis e atualmente não há estudos em humanos. No entanto, o açafrão é altamente valorizado e amplamente consumido na Índia há milhares de anos e é considerado seguro.
Coma mais alimentos vegetais
Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas e vegetais, nozes e sementes, grãos inteiros e feijão, pode reduzir o risco de doenças e prolongar a vida.
Por exemplo, muitos estudos relacionaram uma dieta rica em vegetais a um risco reduzido de morte prematura, bem como câncer, síndrome metabólica, depressão e deterioração cerebral. Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes encontrados nos alimentos vegetais, incluindo polifenóis, carotenóides, ácido fólico e vitamina C.
Alguns estudos relacionaram dietas vegetarianas e veganas, que naturalmente incluem maiores quantidades de alimentos vegetais, com uma redução de 12-15 por cento no risco de morte prematura. Os mesmos estudos relataram uma redução de 29-52% no risco de morte por câncer, doenças cardiovasculares, renais e hormonais.
Ao mesmo tempo, alguns estudos descobriram que um maior risco de morte prematura e a ocorrência de certas doenças está associado ao consumo excessivo de carne. No entanto, outros estudos relatam a ausência ou grau insignificante de tal conexão, e as consequências negativas, aparentemente, estão associadas ao uso de produtos cárneos principalmente processados.
Os vegetarianos e veganos tendem a ser mais preocupados com a saúde do que os carnívoros, e isso pode ser parte da explicação para as descobertas dos cientistas. No entanto, é muito provável que a ingestão de alimentos vegetais tenha um efeito benéfico na saúde e na longevidade.
Fique fisicamente ativo
Não é novidade que a atividade física pode mantê-lo saudável e prolongar sua vida. Apenas 15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a alcançar resultados positivos que proporcionarão mais três anos de vida. Além disso, o risco de morte prematura pode ser reduzido em 4 por cento com cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.
Recentemente, um estudo foi publicado mostrando que o risco de morte precoce foi reduzido em 22 por cento em pessoas que praticavam esportes, mesmo que se exercitassem menos do que os 150 minutos recomendados por semana. Aqueles que seguiram essa recomendação tinham 28% menos "probabilidade" de morrer prematuramente. E para os entusiastas do fitness mais dedicados, que dedicam mais de 150 minutos por semana ao exercício, o número é de 35%.
Finalmente, existem alguns estudos que associam a alta atividade física com uma redução de 5% no risco de morte prematura em comparação com a atividade baixa a moderada.
Não fume
O tabagismo está intimamente associado a muitas doenças e morte precoce. Todas as outras coisas sendo iguais, pessoas que fumam podem perder até 10 anos de suas vidas e têm três vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que nunca fumaram. Lembre-se de que nunca é tarde para parar de fumar.
Um estudo descobriu que pessoas que param de fumar antes dos 35 anos podem prolongar sua vida em mais de 8 anos. Parar de fumar aos 60 anos pode estender a vida em até 4 anos. Porém, de fato, mesmo aos oitenta anos não é tarde demais para isso.
Limite de bebidas alcoólicas
O consumo de grandes quantidades de álcool está associado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas e aumenta o risco geral de morte prematura. Ao mesmo tempo, o consumo moderado está associado a uma diminuição na probabilidade de doenças múltiplas, bem como a uma redução de 18% no risco de morte precoce.
O vinho é considerado especialmente saudável devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenólicos. Os resultados de um estudo de 29 anos mostram que os homens que preferem vinho têm 34% menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que preferem cerveja ou destilados. Além disso, os cientistas descobriram que o vinho é particularmente eficaz na proteção do corpo contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.
Para manter o consumo moderado de álcool, recomenda-se que a mulher se limite a um ou dois drinques por dia (equivalente a 25-50 ml de destilados) e no máximo sete porções por semana. Os homens devem manter um máximo diário de três porções (75 ml de bebida forte) ou 14 porções por semana.
É importante notar que atualmente não há pesquisas confiáveis mostrando que os benefícios do consumo moderado de álcool são maiores do que a abstinência. Em outras palavras, não há razão para começar a beber se você não usou álcool normalmente até agora.
Priorize sua satisfação com a vida
Sentir-se feliz pode aumentar drasticamente sua expectativa de vida. Um estudo sobre este tópico descobriu que as pessoas que estavam satisfeitas com suas vidas apresentaram um risco 3,7% menor de morte prematura durante os cinco anos do experimento.
O estudo, envolvendo 180 freiras católicas, incluiu uma análise de suas próprias avaliações de satisfação com a vida e felicidade quando elas entraram no mosteiro e, posteriormente, identificando a relação entre esses indicadores e longevidade. Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos tiveram 2,5 vezes mais chances de permanecer vivos 60 anos depois.
Finalmente, uma revisão de 35 estudos diferentes descobriu que pessoas felizes vivem em média 18% mais do que seus contemporâneos menos felizes.
Evite estresse crônico e ansiedade
A ansiedade e o estresse podem encurtar significativamente sua vida. Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas, derrames ou câncer de pulmão. Da mesma forma, os homens que estão constantemente sob estresse têm um risco três vezes maior de morte prematura do que aqueles que podem relaxar.
Se você está estressado, o riso e o otimismo podem ser dois ingredientes essenciais para lidar com o estresse. Estudos mostram que pessoas pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que otimistas. Dito isso, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, aumentando potencialmente a probabilidade de longevidade.
Expanda e apóie seu círculo social
Os cientistas acreditam que ter conexões sociais saudáveis pode ajudar uma pessoa a viver 50% mais. Na verdade, a presença de apenas três conexões sociais, conforme demonstrado pela análise de dados estatísticos, pode reduzir o risco de morte precoce em mais de três vezes em comparação com a solidão total.
A pesquisa também relacionou a presença de mídias sociais saudáveis a mudanças positivas no coração, cérebro, hormônios e sistemas imunológicos que podem reduzir o risco de doenças crônicas. Uma rede social forte pode ajudá-lo a lidar com o estresse com mais facilidade, o que pode explicar em parte o impacto positivo desse fator na expectativa de vida.
Finalmente, um estudo levou os cientistas a concluírem que dar apoio a outras pessoas pode ser ainda mais benéfico do que recebê-lo. Em outras palavras, ao aceitar ajuda e cuidados de amigos e familiares, você deve se lembrar de retribuí-los na mesma moeda.
Tente ser mais consciencioso
A consciência refere-se à capacidade de uma pessoa de ser responsável, coletiva, organizada, eficiente e proposital. Com base em dados de um estudo de vários anos com 1.500 meninos e meninas, aqueles que foram considerados assertivos, organizados e disciplinados viveram em média 11 por cento mais do que seus pares menos conscienciosos.
Pessoas conscienciosas tendem a ter menos hipertensão e distúrbios psiquiátricos e um menor risco de diabetes e problemas cardíacos e articulares. Isso pode ser devido, em parte, ao fato de que pessoas conscienciosas têm menos probabilidade de colocar suas vidas em risco e responder menos negativamente a fatores de estresse, e são mais propensas a levar uma vida profissional bem-sucedida e assumir responsabilidade por sua saúde.
A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio de sua vida com pequenos passos, como limpar regularmente sua mesa, aderir a um plano de trabalho planejado e ser pontual ao lidar com as pessoas.
Beba café ou chá
Beber café e chá tem sido associado a um risco reduzido de certas doenças crônicas. Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Da mesma forma, beber café está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, as pessoas que bebem café ou chá regularmente têm a vantagem de um risco 20 a 30 por cento menor de morte prematura do que aquelas que não o fazem.
Claro, deve-se ter em mente que qualquer benefício à saúde pode ser facilmente "compensado" por muito adoçante ou sabores artificiais. Lembre-se também de que beber muita cafeína pode causar insônia, portanto, limite a ingestão de café a 400 miligramas, ou cerca de quatro xícaras por dia.
Também é importante notar que a cafeína geralmente para de agir completamente dentro de 6 horas após a ingestão. Portanto, para aqueles que têm problemas para dormir de forma saudável, é melhor adiar o consumo de bebidas estimulantes para um momento mais cedo.
Obtenha padrões de sono saudáveis
O sono é fundamental para regular a função celular e ajuda a recuperar o corpo. Um estudo recente descobriu que a longevidade tem grande probabilidade de estar relacionada aos padrões regulares de sono. Em particular, trata-se de ir para a cama e levantar-se aproximadamente ao mesmo tempo.
A duração do sono também parece desempenhar um papel significativo. Dormir muito curto ou muito tempo tem um impacto negativo. Por exemplo, dormir menos de 7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8 horas por noite também pode reduzir a expectativa de vida em 38%.
A falta de sono pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Tudo isso está diretamente relacionado à redução da expectativa de vida. Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado à depressão, inatividade física e condições médicas inexplicáveis que também impactam negativamente a expectativa de vida.
A longevidade pode parecer algo além do nosso controle, mas muitos bons hábitos podem ajudar uma pessoa a se manter saudável e viver mais. Isso inclui exercícios, boa nutrição e sono adequado.
Igor Abramov
