Os cientistas finalmente decidiram o que exatamente pode ser feito para prolongar a juventude.
O caminho para a longevidade é espinhoso, mas completamente superável. Nenhum esforço sobrenatural é necessário - apenas força de vontade. Você não pode ficar sem ele para comer direito e se mover pelo menos um pouco. Para essa noção aparentemente primitiva de que os cientistas realmente chegaram de forma eficaz, que há vários anos analisam numerosos artigos de pesquisa dedicados à busca de maneiras de rejuvenescer, compare os resultados e identifique os mais impressionantes. E aqueles que se relacionam com alimentação e atividade física são impressionantes.
Algumas das recomendações que foram comprovadas pela ciência são muito familiares. Mas isso indica que eles estão trabalhando e ajudando muitos. Provado estatisticamente.
O que, de acordo com os cientistas, valeria a pena tentar? Com benefícios e sem efeitos colaterais? Isso foi relatado recentemente pelo jornal britânico The Guardian em um artigo intitulado The 100-year life: how to along a health mind, uma tradução livre que pode soar muito familiar. Como em Maiakovski: "Crescemos até cem anos sem velhice."
Comemos até cem anos sem velhice.
Menos carne, mais vegetais e frutas. E sempre com vinho
O estilo de vida dos habitantes das chamadas "zonas azuis" - vários locais da Terra com muitos centenários, muitos dos quais com mais de 100 anos, são reconhecidos como dignos de imitação. Acredita-se que eles comem bem. Parece ser por causa disso, principalmente, e ficar longe do outro mundo.
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O termo "zonas azuis" foi cunhado por nutricionistas e outros gerontologistas pelo escritor e pesquisador americano Dan Buettner. Ele "mapeou" aqueles que descobriu pessoalmente. E por mais de 15 anos, ele os visita junto com especialistas do National Institute of Aging (Washington), “descobrindo” os segredos dos “aksakals” locais.
Buettner contou cinco zonas azuis. Estas são a ilha italiana da Sardenha, a ilha japonesa de Okinawa, a cidade de Loma Linda na Califórnia, a Península de Nicoya na Costa Rica, a ilha grega de Ikaria. Recomendações gerais baseadas no que ali se espiou: alimentos vegetais minimamente processados, pouquíssima carne, água potável, chá de ervas, café. O vinho é obrigatório. Em algum lugar, eles bebem o dia todo - em pequenas doses. Se leite, cabra.
A diferença está nos detalhes. Na Sardenha, por exemplo, a cevada é mais respeitada - na forma de mingau de cevada.
Na ilha de Okinawa, o inhame - batata doce - e o tofu de soja são populares.
Não há comida especial em Loma Linda - só que quase todos os vegetarianos estão aqui.
Na Península de Nicoya, mais de 70% da dieta consiste em milho, tortilhas de fubá, feijão e abóbora local.
Na ilha grega de Ikaria, os idosos começam o dia com uma colher de mel. Saladas e até feijão são aromatizados com azeite. O "chá da montanha" é considerado uma cura para todas as doenças, que contém ervas secas - orégano, sálvia, hortelã, alecrim, folhas de dente de leão.
Ikarians come peixe duas ou três vezes por semana, carne cinco vezes por mês, café duas ou três xícaras por dia, vinho até quatro copos por dia.
* Zonas azuis * - onde as pessoas envelhecem mais lentamente - não tantas.
Total - cada vez menos
Uma medida eficaz e há muito defendida - geralmente há menos. Se você acredita em vários estudos com ratos, moscas e vermes, então um efeito benéfico tangível pode ser alcançado reduzindo a ingestão de calorias em pelo menos um terço.
O motivo do fenômeno não é totalmente claro. Talvez o segredo esteja em um processo denominado autofagia, pela descoberta dos mecanismos pelos quais o japonês Yoshinori Osumi recebeu o Prêmio Nobel de Medicina em 2016.
A autofagia remove células desnecessárias do corpo e remove toxinas do corpo. O processo é ativado mais intensamente em resposta ao estresse - incluindo aquele que surge de um déficit calórico. E como resultado da fome.
Não são apenas os ratos desnutridos que demonstram os milagres do rejuvenescimento. Entre as pessoas, os fígados longos também estão cheios de "fome".
Existem muitas maneiras de se limitar aos alimentos. Há muito por onde escolher. Mas o mais convincente agora é o chamado jejum intermitente ou intermitente. Sua essência é simples: você pode comer por 8 horas, e não pelas 16 horas restantes. Por exemplo, os entusiastas comem do meio-dia às 20h - o que quiserem, até bolos. Mas com moderação. E então eles morrem de fome até o próximo meio-dia. Os especialistas recomendam repetir o "exercício" 1-2 vezes por semana. E se der certo, então, em geral, com o tempo, mude para um regime semelhante - o mais rigoroso do jejum intermitente. Mas parece que o resultado é dado por esquemas mais suaves: com períodos de jejum de 14, 12 e 10 horas, respectivamente.
"A combinação de jejum e redução de calorias retarda o envelhecimento, prolonga a vida e neutraliza distúrbios relacionados à idade, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e distúrbios neurológicos como Alzheimer, Parkinson e derrame", disseram gerontologistas do National Institute of Aging, cujo estudo de revisão publicado no New England Journal of Medicine. Os cientistas têm apenas uma pergunta: se os humanos serão capazes de manter o jejum intermitente por muitos anos e, assim, colher os benefícios observados em experimentos com animais.
É por isso que você deve se esforçar. Se você quiser, é claro.
Bem, você realmente não deve se limitar
Você pode comer tão pouca carne quanto quiser, mas deve haver muitos vegetais. Quando não há quantidade suficiente, a pessoa começa a sentir ansiedade. Até um transtorno mental sério. Isso é garantido por canadenses que acompanharam 30 mil participantes do Estudo Longitudinal Canadense sobre Envelhecimento. Foi realizado de 2010 a 2015. A partir dos resultados publicados, segue-se: aquelas pessoas com idade superior a 60 anos, recusando até mesmo uma tigela pequena com tomates, pepinos, rabanetes ou repolho, preocupam-se e sem motivo 4 vezes mais frequentemente. Ou seja, eles experimentam estresse adicional, o que não é de forma alguma rejuvenescedor.
Vamos mover o corpo juntos e mover as convoluções
Na ilha de Ikaria, o dominó é jogado à noite. O que, é claro, não pode servir de exemplo de atividade física. Mas é uma evidência da sociabilidade dos centenários locais. Afinal, eles brincam com os amigos, conversando ao mesmo tempo e bebendo vinho. Fortes laços espirituais são mantidos em todas as zonas azuis. De acordo com os cientistas, isso interfere seriamente na decrepitude - mental e, como resultado, física. Porque o desejo de se mover depende de quão ativo é o cérebro.
Você pode se mover intensamente, moderadamente e até mesmo mal. Definitivamente haverá benefícios, dizem os médicos.
Se a saúde, como eles dizem, permitir, então exercícios aeróbicos intensos devem ser dados pelo menos 75 minutos por semana. Caminhe rápido, cerca de 5 a 6 quilômetros por hora. Se a forma física não for tão boa, você terá que caminhar 150 minutos por semana - lentamente, a uma velocidade de 3-4 quilômetros por hora. A melhor opção: caminhar todos os dias por pelo menos 30 minutos seguidos.
Programas para engajar pessoas mais velhas na atividade física são claramente benéficos.
O exercício aeróbico deve ser complementado com exercícios com pesos que fortaleçam os músculos - ou seja, você precisa "balançar". Você nem precisa ir à academia - cheia de exercícios nos quais seu próprio corpo atua como um fardo. Mas se o desejo de rejuvenescer ainda leva a uma academia de ginástica, então você terá que ter cuidado lá - para não carregar grandes pesos para não danificar as articulações.
Também é necessário treinar o cérebro - mover as convoluções todos os dias. E ficaria bom com "pesos". Os cientistas recomendam discutir notícias ouvidas no rádio ou lidas no jornal, pensar em política, fazer palavras cruzadas, Sudoku, jogar xadrez ou preferir. E melhor ainda - para resolver problemas escolares junto com os netos.
- Nada contribui para a restauração das células nervosas como a resposta correta encontrada, - o famoso neurologista alemão Professor da Universidade de Göttingen Harold Hütter explica a essência de tais exercícios.
Os cérebros realmente se degradam devido à ociosidade mental. Numerosos experimentos são convincentes disso. A maioria dos voluntários que não se preocuparam com atividades inteligentes por apenas duas ou três semanas, teve uma diminuição acentuada na inteligência. A queda no QI variou de 10 a 20 pontos.
A atividade mental salva o cérebro de danos. Serve tanto para prevenção quanto para tratamento. Como garante o mesmo professor, o tecido nervoso é restaurado em qualquer idade. Aos 20, é claro, a regeneração é mais rápida e aos 90 é mais lenta. Mas vai. Se o estresse não a suprimir.
De acordo com cientistas suecos do Instituto Karolinska, esforços intelectuais podem aumentar a taxa de regeneração em até 700 neurônios por dia.
Quanto mais você carrega o cérebro, mais você pode viver usando o cérebro.
Pode levar 66 dias para se acostumar a "viver bem"
É preciso entender: o sucesso no rejuvenescimento aguarda quem tem alimentação adequada, a atividade física e mental se tornará um hábito. Quanto tempo vai demorar para se formar? Esta pergunta foi respondida por pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College London. Conduziu experimentos apropriados. E os descreveu em detalhes no European Journal of Social Psychology
Os experimentos envolveram 96 voluntários. Durante 12 semanas, eles desenvolveram três hábitos saudáveis: beber suco espremido na hora todos os dias, comer frutas e, o mais importante - no sentido de ser difícil - correr 15 minutos. Ou pelo menos faça uma série de exercícios físicos.
Como os cientistas esperavam, os primeiros dois hábitos desenvolveram-se com bastante rapidez. E o terceiro não foi dado a todos. Seis voluntários deixaram a corrida, incapazes de se forçar a movimentar os mesmos 15 minutos por dia. Os restantes, em média, demoram até 66 dias a “envolver-se” em actividades de melhoria da saúde, a levá-los ao automatismo, a realizar por chamada interna e sem nojo.
Total: quem quer pelo menos retardar o envelhecimento, mesmo tendo pela frente uma meta tão tentadora, que, aliás, também contribui para o processo como um todo, deve estar pronto para superar a preguiça natural. Quase 10 semanas “acostumar-se às coisas boas” não é nada fácil. Nos experimentos, os cientistas britânicos são encorajados por uma coisa: eles ainda provaram que um bom hábito pode ser desenvolvido por meio de repetições.
O vinho é saudável. Mas com moderação. E se não com moderação, então em um lugar de longevidade, você pode beber até a cirrose do fígado.
VLADIMIR LAGOVSKY
