Por que você está dormindo mal? Adormecer mal não é a mesma coisa que pular ao amanhecer sem motivo ou acordar no meio da noite com um sobressalto e depois cochilar no trabalho. O sonologista fala a Expresssen sobre distúrbios do sono de vários tipos e como lidar com eles.
Por que você está dormindo mal? Adormecer mal não é o mesmo que pular de madrugada sem motivo ou acordar no meio da noite, estremecendo.
A sonologista e professora de Saúde Pública Helena Schiller nos ajudará a identificar diferentes tipos de distúrbios do sono. Você também aprenderá como lidar com eles.
1. Dificuldade em adormecer
A essência do problema:
Você precisa de mais de 30 minutos para adormecer. Este é o problema mais comum entre os jovens.
Razões psicológicas:
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“O sono é fortemente afetado pelo estresse - uma pessoa simplesmente não consegue diminuir o ritmo à noite. Durante o dia, você tem que resolver um monte de problemas ao mesmo tempo, você corre de um lado para o outro - e de fato, por causa disso, a pessoa deveria dormir melhor e mais. Mas só se ele conseguir se acalmar à noite”, explica Helena Schiller.
Razões físicas:
Claro, talvez você simplesmente não queira dormir ainda ou não consiga se acalmar.
Mas a dor, a dificuldade em respirar (por exemplo, com um resfriado) e a ansiedade também podem interferir no sono. A síndrome das pernas inquietas - cãibras - também pode mantê-lo acordado e reduzir a qualidade do sono.
O que fazer:
Se há muito movimento ao seu redor, você está estressado e tem dificuldade para se acalmar, pode valer a pena reconsiderar seu estilo de vida e ajustar um pouco sua rotina diária.
A primeira coisa que um terapeuta do sono lhe dirá ao lidar com o seu sono: vá para fora e mova-se. E você também precisa da luz do dia, de preferência de manhã. Não se sente atrás de telas de gadgets à noite. Não beba café à noite.
“Não vivemos exatamente de acordo com nosso relógio interno. À noite, geralmente fazemos algo ativamente antes de ir para a cama. Nesse ínterim, precisamos de cerca de uma hora para nos prepararmos para dormir, nos acalmar, meditar, tomar banho ou deitar no aplicador”, diz Helena Schiller.
Muitas vezes, quando uma pessoa tem dificuldade para dormir, ela vai para a cama cedo demais, mas o problema é que você precisa ficar acordado o tempo suficiente para ter um bom sono. Para dormir oito horas, você precisa estar de pé dezesseis.
Existem também pílulas para dormir que afetam principalmente as primeiras horas de sono.
“Isso não resolve o problema, embora às vezes possa ajudar. Todos os estudos, porém, mostram que a psicoterapia cognitivo-comportamental é mais eficaz aqui”, diz Helena Schiller.
2. Despertar repentino
A essência do problema:
Uma ou mais vezes durante a noite, você acorda e sente que está completamente adormecido. No entanto, durante o dia, a fadiga cai sobre você e você pode até cair no sono involuntariamente.
Razões psicológicas:
É natural acordar após cada ciclo de sono. Se você se sentir completamente acordado e não adormecer de novo imediatamente, você começará a girar e girar de um lado para o outro. Mas se isso acontecer no meio de um ciclo, pode haver motivos físicos.
Razões físicas:
Apnéia do sono: durante o sono, uma pessoa para de respirar, o que afeta negativamente a qualidade do sono. O risco de tal fenômeno aumenta com a idade, pode surgir pelo excesso de peso, bem como pelo consumo excessivo de álcool.
Também pode ser devido a um batimento cardíaco ou mau funcionamento da parte de ativação do sistema nervoso. Nesse caso, um exame pode ser necessário.
O que fazer:
Estratégia: Se você achar difícil adormecer novamente, você precisa quebrar o padrão estabelecido.
“Levante-se e vá para uma cadeira, folheie o jornal que você já leu por dez minutos. Não tente cair no sono de novo, quebre esse padrão”, diz Helena Schiller.
Se você tem apnéia do sono, há vários auxiliares, como máscaras respiratórias, que podem ser obtidos com o seu médico para lidar com esse problema. Se você está dormindo sem descanso, um cobertor pesado pode ajudar.
3. Pesadelos e parassonia
A essência do problema:
Parassonia é o nome coletivo de uma série de fenômenos relacionados ao sono. Inclui pesadelos (pavor nocturnus), bem como pesadelos comuns, sonambulismo e muito mais.
Razões psicológicas:
O problema pode ser determinado por fenômenos psicológicos. Se você está muito exausto física e mentalmente, existe um alto risco de que você se depare com isso. Pesadelos estão associados ao estresse diurno.
“Você provavelmente está deprimido ou tem algum tipo de trauma”, diz Helena Schiller.
Nesse caso, às vezes você precisa conversar com alguém sobre o que o está incomodando.
“Quando você dorme, a amígdala em seu cérebro, responsável pela formação das emoções e pelo funcionamento da memória, continua a funcionar, enquanto os lobos frontais estão desligados. É por isso que os sonhos são tão ilógicos. Se algo ficar preso na sua cabeça, colocá-lo em estresse e você não conseguir processar isso de forma alguma, seus sonhos ficarão mais brilhantes."
Razões físicas:
A parassonia é agravada pela falta de sono, álcool e drogas.
Além disso, certos medicamentos podem causar pesadelos devido aos seus efeitos químicos.
“Muitas pessoas pensam que o álcool faz dormir bem, mas o problema está no efeito do pêndulo: quando o álcool sai do corpo, o corpo fica excitado, o coração começa a bater mais rápido e o pulso acelera. Dói dormir. Você adormece bem, mas tem que pagar por isso”, explica Helena Schiller.
O que fazer:
Talvez possamos encontrar um medicamento. Se esses distúrbios do sono forem prejudiciais a outras pessoas ou se você estiver se expondo a vários riscos, é provável que sejam necessários testes.
4. Acordar de manhã
O cerne do problema: você acorda e pega o celular ou olha para o despertador e percebe que a madrugada pegou - às 5h02, ou 3h28, ou em algum outro horário inoportuno.
Razões psicológicas:
O estresse desempenha um grande papel aqui também. Se você estiver sob estresse por um longo tempo, o nível dos hormônios correspondentes pode ser aumentado continuamente.
“Se você está constantemente estressado e ansioso, acontece que você começa a acordar muito cedo. Ao mesmo tempo, o seu sono profundo costuma ser prejudicado, você dorme muito superficialmente e não consegue voltar a dormir”, afirma Helena Schiller.
Razões físicas:
Antes de amanhecer, o hormônio do sono melatonina começa a se decompor e, em vez disso, aumenta o nível do hormônio do estresse, cortisol, que nos prepara para o despertar.
Quanto mais velha a pessoa, mais sensíveis são seus ciclos de sono. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com mais de 60 anos. Nessa idade, muitos costumam acordar no meio da noite. Além disso, as mulheres em idade climatérica costumam acordar no final da noite.
Em pessoas com mais de 60 anos, menos do hormônio do sono, melatonina, começa a ser produzido no corpo. A glândula pineal está calcificada e o sono não dura tanto.
“Se for esse o problema, você pode tomar melatonina”, diz Helena Schiller.
O que fazer:
Pessoas mais velhas geralmente precisam dormir menos, então se você fica acordado durante o dia, talvez as coisas continuem como de costume. Muitos aposentados continuam a ir para a cama na mesma hora ou até mais cedo. Isso é um erro - tente ficar acordado por mais tempo.
Tente não dormir durante o dia, embora um pouco de descanso nunca seja demais.
Se você tem problemas de ansiedade, terapia cognitivo-comportamental e medicamentos podem ajudar.
Se você está tendo problemas com a menopausa, pode tomar medicamentos que aumentam os níveis de estrogênio no corpo.
5. Acordar várias vezes à noite
A essência do problema:
Você acorda três vezes por noite ou mais e às vezes não consegue dormir por 45 minutos ou mais.
Razões psicológicas:
É natural acordar entre os ciclos de sono. Se você se sentir completamente acordado e não conseguir dormir novamente, você começa a girar na cama, sem encontrar um lugar para si mesmo.
Assim como quando uma pessoa acorda muito cedo, o problema pode estar relacionado ao estresse e à falta de melatonina no corpo.
Razões físicas:
Se o motivo estiver associado a idas frequentes ao banheiro, noctúria, pode ser devido ao aumento da próstata nos homens ou à bexiga hiperativa em ambos os sexos.
O que fazer:
Se piorar a sua qualidade de vida, existem várias maneiras de ajudá-lo. Uma próstata aumentada pode ser curada. Existem também vários medicamentos que dão descanso à bexiga durante a noite.
6. Ritmo circadiano interrompido
A essência do problema:
Isso é causado, por exemplo, por jet lag ou trabalho por turnos. Nossos "dias internos" podem mudar no tempo, além disso, sua duração pode mudar.
Razões psicológicas:
Pessoas deprimidas podem ter distorcido os períodos de sono e vigília.
Razões físicas:
Os ritmos circadianos são interrompidos em pessoas que trabalham em turnos por muito tempo. Também pode acompanhar doenças mentais, como transtorno bipolar.
Freqüentemente, também acompanha a demência.
O que fazer:
Com a ajuda de um médico, é necessário determinar o que exatamente causou o problema.
“Se o seu ritmo circadiano muda repentinamente, às vezes vale a pena dar um pouco de atenção a ele”, diz Helena Schiller.
Pesquisador: o estresse prejudica o sono muito frequentemente
Muitas pessoas sofrem de problemas de sono: cerca de 30% de todas as mulheres e 20% de todos os homens. Para que os problemas de sono sejam classificados como insônia, eles devem ser repetidos pelo menos três vezes por semana durante pelo menos um mês, e causam piora no bem-estar durante o dia, causando, por exemplo, sonolência.
E a natureza desses problemas nos diz muito mais do que estamos acostumados a pensar. Ele pode nos explicar qual é a causa da insônia e como lidar com ela.
Helena Schiller acredita que muitas vezes as pessoas com problemas semelhantes agravam sua condição ao se concentrar demais no número de horas para dormir: "Se você dormir um total de seis horas, isso pode ser o suficiente."
Ao mesmo tempo, ela quer enfatizar a importância de outro ponto: “Essa é a qualidade do sono. Você pode voltar a dormir e compensar a falta. E não se trata apenas do número de horas. Se uma pessoa não dorme uma noite, ela pode dormir mais profundamente na noite seguinte. O corpo regula a quantidade de sono profundo conforme necessário. Talvez nem todos saibam disso."
Se você tem problemas para dormir, não durma durante o dia, ela aconselha.
Além disso, vale atentar para o conselho tradicional: caminhar 20 minutos à luz do dia pela manhã para regular o ritmo circadiano, fazer exercícios regularmente, não comer muito à noite e reconsiderar seus hábitos em relação ao café, nicotina e álcool. E deixe-se recuperar.
Em nossa sociedade, muito depende do estresse
Em sua experiência, o estresse é a principal causa dos distúrbios do sono.
“Em nossa sociedade, o estresse afeta muito. Isso afeta a fisiologia. Nossa cabeça está cheia quando vamos para a cama. É difícil nos desconectarmos do mundo exterior, devemos estar em contato o tempo todo. Tentamos ser o mais eficientes possível no trabalho e também assumimos muitas responsabilidades fora dele."
Quando nossos níveis de estresse estão elevados o tempo todo, pode ser difícil manter o sistema que nos retarda e nos dá descanso.
"Quando dou palestras sobre estresse, sempre deixo claro o quão importante são o descanso e a recuperação."
Os métodos de recuperação mental, emocional e física dependem do estilo de vida.
Se você trabalha em um warehouse, por exemplo, precisa de recuperação física.
"Então você tem que se permitir deitar no sofá!"
“Se você é um inspetor em uma empresa financeira e está realizando um trabalho mental extenuante, é melhor correr. E se você tem um trabalho emocionalmente carregado, por exemplo, é psicólogo infantil, talvez não deva assistir a um documentário pesado durante as férias”, explica Helena Schiller.
A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a encontrar suas técnicas
Helena Schiller ajuda pessoas com problemas de sono dando palestras, conduzindo palestras e organizando reuniões remotas. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar com o sono e outras situações ao longo do dia.
Existem aplicativos de telefone que medem o sono. Eles podem ajudar, mas ainda não está claro o quão confiáveis são. Além disso, usá-los com muita frequência pode ser estressante por si só. Melhor verificar apenas as médias semanais.
“Compare isso com pessoas com transtorno alimentar: no caso delas, a primeira coisa a fazer é levantar a balança e parar de contar calorias. É o mesmo com o sono. Não fique com o relógio o tempo todo”, diz Helena Schiller.
Já a própria Helena Schiller dorme bem - além de pesquisar na área do sono, ela tem vários outros empregos, e também é treinadora de equitação. Ao se exercitar e caminhar ao ar livre, seus ritmos circadianos funcionam como deveriam.
Christina Lundell
