Mindfulness é a habilidade fundamental de estar totalmente presente a qualquer momento em tudo o que acontece conosco, ao redor e por dentro, no corpo, nos sentimentos e na mente.
Para entender melhor o que é consciência, primeiro vamos entender o que significa carência. Muitas vezes estamos “ausentes” em nossa vida, não somos muito bons em perceber o bem que temos, não somos muito bons em ouvir os sinais do corpo, não somos capazes de lidar com emoções difíceis, envenenamos nossas vidas com autocrítica ou estresse. Estamos constantemente distraídos do que é agora, habitualmente estando na mente, lembrando do passado ou planejando o futuro. Pesquisas mostram que em um estado abstrato, em um estado de ausência, passamos quase metade do dia (1), completamente inconscientes do que realmente está acontecendo ao nosso redor e dentro de nós. Em outras palavras, operamos no piloto automático.
Se você já perdeu a parada do metrô, não lembrava onde guardou as chaves, quis comer apenas uns biscoitos, mas "acordou" com um pacote vazio, não conseguia parar de pensar em uma situação que já havia passado ou não acontecia há horas, perdia a oportunidade para sobreviver a um belo pôr do sol, enquanto se irritavam com a bateria do smartphone descarregada ou agiam sob a influência de emoções das quais se arrependeram mais tarde - então você sabe do que estou falando.
Bem, a atenção plena ajuda a estar mais em contato com a vida, a ser mais adequada e a ter uma boa memória … Ótimo, mas tem mais alguma coisa?
Sim, estar no momento presente nos torna mais felizes e psicologicamente saudáveis - como concordam os pesquisadores modernos dos melhores centros científicos do mundo e as antigas tradições espirituais. Por exemplo, a atenção plena torna mais fácil enfrentar ou mesmo erradicar completamente a ansiedade, o estresse e a depressão, menos dependência de maus hábitos, reduz o número de emoções negativas e seu impacto em nossa vida e comportamento. Mindfulness ajuda a estar mais atento nos relacionamentos, desenvolve a inteligência emocional e dá mais empatia e compaixão (2), permite que você se compreenda e aceite melhor a si mesmo e aos outros.
Além do mais, a atenção plena também tem um efeito positivo na saúde física. Por exemplo, como resultado da prática da atenção plena, a imunidade aumenta - a capacidade do corpo de lidar com várias doenças virais (3) - assim como o risco de doenças cardiovasculares diminui, a pressão arterial se normaliza, o envelhecimento das células cerebrais diminui (4, 5) e o desenvolvimento de doenças associadas ao geral envelhecimento do corpo (6).
Finalmente, por meio da prática da atenção plena, você pode ter mais sucesso no trabalho e no estudo (7, 8), pois afeta a memória, a capacidade de se concentrar e focar no que você realmente precisa (9), ajuda a tomar decisões mais equilibradas e adequadas, e melhora a capacidade cognitiva.
Tudo isso parece uma espécie de cura milagrosa mágica que torna melhor quase qualquer lado da vida, se não por um esclarecimento:
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Para que a atenção plena "funcione" para alcançar uma mudança positiva duradoura em todas as áreas acima, é necessária uma prática regular e competente, e essa prática - a prática da atenção plena - deve fazer parte de sua vida diária.
Você pode fazer isso sozinho ou com um instrutor individual ou em grupo. A prática da atenção plena só recentemente começou a ganhar popularidade no mundo de língua russa, mas agora existem vários projetos de colegas e pessoas com ideias semelhantes - professores e treinadores de atenção plena - dedicados ao seu desenvolvimento em todas as áreas da vida, desde o trabalho consciente com emoções ou dor física, até relacionamentos conscientes ou esportes.
O que significa a prática regular de atenção plena?
A prática da atenção plena é de dois tipos:
1. Formal, quando lidamos apenas com isso. Neste caso, parecem certos exercícios de concentração que fazemos sentados, deitados ou caminhando.
2. E informal, quando desenvolvemos a consciência na aplicação a qualquer atividade do dia a dia, seja fazer chá, lavar janelas ou nos comunicarmos com um ente querido. Neste caso, fazemos tudo como de costume, mas com um pouco mais de cuidado, com sentido de presença, clareza e abertura.
Na verdade, esses dois tipos de prática desenvolvem nossa consciência de uma certa maneira, formando o hábito de uma nova atitude sobre o que e como fazemos, pensamos, sentimos, dizemos e percebemos. E, como mostram os estudos modernos dos principais neuropsicólogos, à medida que essa nova atitude se consolida como um novo hábito positivo, ocorrem mudanças estruturais importantes ao nível do sistema nervoso: nosso cérebro está mudando no sentido mais verdadeiro da palavra (10, 11)!
A prática formal regular - a prática diária de exercícios de atenção plena - leva ao fato de que na vida cotidiana, cada vez mais, começamos a nos relacionar com tudo o que acontece de estados de paz, clareza, calor, aceitação e abertura, que levam a todos aqueles efeitos mágicos da prática, sobre que foi escrito acima.
Por outro lado, quanto mais começamos a estar conscientemente presentes em nossa vida, mais profundamente podemos nos familiarizar com esses estados durante a prática formal, o que leva a uma experiência ainda maior de consciência e presença em tudo o que a vida nos traz.
Como praticar?
A resposta curta é mudar sua atenção para o momento presente e explorá-lo com abertura, clareza, calma e aceitação. Aconteça o que acontecer neste momento, abrimo-nos a isso e com total clareza, sem tentar impor as nossas expectativas, opiniões ou julgamentos sobre este momento, estudamos como se comporta neste momento. E, claro, toda a ideia é que não somos muito bons nisso. A mente e o corpo começam a se distrair, encontrando centenas de motivos para começar a fazer algo com urgência, apenas para fugir desse momento. Tudo o que é necessário nesses momentos é perceber o que está acontecendo, e com clareza, calma e abertura para aceitá-lo, continuando a permanecer no momento presente.
Por exemplo, uma prática formal pode ser algo assim:
1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas, alongue levemente o topo da cabeça, enquanto expira, relaxando nesta posição, sem mudar a posição.
2. Opcionalmente, feche os olhos ou deixe-os abertos em uma desfocagem suave.
3. Faça três respirações calmas e profundas, inspirando e expirando, enquanto inspira, direcionando a atenção para as sensações no peito (expansão), enquanto expira, no abdômen (relaxamento), depois volte à sua respiração natural.
4. Durante os próximos minutos, esteja ciente de todas as sensações respiratórias que surgem com cada nova inspiração e expiração nas narinas ou abdômen.
5. Se a atenção se desviar para os pensamentos, observe-a e calmamente volte à sensação de respirar quantas vezes forem necessárias.
6. Antes de terminar a prática, verifique: talvez as sensações tenham ficado um pouco mais brilhantes e a consciência um pouco mais clara e calma. Nesse caso, não há razão para perder esse estado depois de terminar a prática da sessão formal e passar para o próximo negócio.
A respiração é um dos objetos clássicos da concentração, mas existem muitas técnicas diferentes nas quais a observação ocorre sobre quaisquer sensações no corpo, sobre pensamentos e imagens, sobre emoções, sobre os sons circundantes.
Em qualquer caso, a prática formal é um exercício de desenvolvimento de certas habilidades de consciência e atenção, o que nos leva - e nisso tanto as antigas tradições espirituais quanto os neurocientistas modernos de Harvard, Oxford, Berkeley e outros centros científicos importantes do mundo concordam - a um exercício mais feliz. uma vida saudável e gratificante. E o que é duplamente agradável: para sentir todos esses efeitos maravilhosos da consciência, 10-20 minutos de prática diária regular são suficientes.
Gradualmente, praticar a atenção plena se tornará tão natural quanto escovar os dentes antes de dormir. Cem anos atrás, os benefícios de escovar os dentes não eram óbvios para o público em geral, mas agora é um procedimento padrão. Meu objetivo é que em poucos anos a higiene da consciência, uma mente clara, saúde física e emocional e uma vida feliz e plena se tornem tão naturais e saudáveis quanto a higiene do corpo. Tudo o que é necessário para isso é aprender a controlar sua atenção e direcioná-la para o que está acontecendo agora.
