Vieses cognitivos são erros de pensamento que aplicamos de forma sistemática e inconsciente em certas situações. Eles são formados na infância e, em seguida, são ajustados ao longo da vida, dependendo de nossa educação, ambiente e circunstâncias. Assim, pode-se dizer que os vieses cognitivos são a alavanca pela qual nossas crenças intermediárias e mais profundas influenciam o pensamento. Neste artigo, veremos uma lista de vieses cognitivos e os analisaremos em detalhes.
Como os preconceitos cognitivos podem afetar nossas vidas? Vamos descobrir. Todos nós costumamos ouvir de outras pessoas frases como "essa mulher me deixou terrivelmente zangado!" ou "por causa desta situação estou muito preocupado …". A relação causal nessas sentenças é fundamentalmente errada. Na verdade, não são os eventos que evocam nossas emoções, mas os pensamentos que experimentamos naquele momento. São eles que podem influenciar nosso humor, bem-estar e até comportamento.
Provar isso é muito fácil: observe como as pessoas reagem de maneira diferente a uma mesma situação. Para um, um atraso no ônibus para ir para o trabalho vai parecer um desastre, já que está acostumado a pensar assim, enquanto outro vai pensar algo assim: “Provavelmente não vou chegar a tempo. Bem, eles não vão me despedir por causa de um atraso. Eles têm pensamentos diferentes e, como resultado, emoções e comportamentos diferentes. Os dois se atrasarão para o trabalho, mas o primeiro ficará aborrecido o dia todo, e o segundo se esquecerá do incidente antes de chegar.
Vieses cognitivos em psicologia
São essas e outras distorções cognitivas semelhantes em psicologia que formam a ansiedade, inquietação e irritabilidade crônicas. Posteriormente, também são capazes de provocar o aparecimento de um transtorno de ansiedade, neurose ou mesmo o desenvolvimento de depressão. Conseqüentemente, deve-se aprender a perceber esses erros de percepção do mundo ao seu redor e ser capaz de trabalhar com eles. Posteriormente, você será capaz de começar a pensar mais racionalmente, livrar-se do estresse emocional crônico e das dificuldades de comunicação com os outros.
Lista de vieses cognitivos
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A lista de vieses cognitivos é bastante longa. No âmbito deste artigo, não consideraremos todos eles, detendo-nos em detalhes nos mais comuns.
Pensamento catastrofizante
A lista de vieses cognitivos é aberta pela catastrofização, como o representante mais comum. É um erro cognitivo do pensamento, no qual, por trás de qualquer acontecimento, a pessoa vê uma continuação terrível e quase garantida o fim do mundo. Sem pensar no fato de que estatisticamente a probabilidade disso ser extremamente pequena, ele detalhadamente e em cores apresenta em sua cabeça todos os piores cenários para o desenvolvimento desse evento. Por exemplo, se uma criança chega meia hora atrasada na escola, uma mãe ansiosa pode ligar para todos os seus amigos, hospitais, necrotérios e para o professor ao mesmo tempo.
Devido à sua ansiedade, ela não consegue raciocinar sobriamente e pensar no fato de que a criança provavelmente está apenas conversando com amigos. Um caleidoscópio de imagens horríveis de acidentes, roubos e sequestros por resgate está girando em sua cabeça. É fácil adivinhar que esse hábito aumenta a ansiedade e não permite viver em paz.
Generalização da experiência com conotações negativas
Tendo enfrentado algo uma vez na vida e tendo falhado, muitos tendem a generalizar essa experiência. Por exemplo, ao saber sobre a traição de sua esposa, uma pessoa com pensamento neurótico pode começar a pensar que todas as mulheres estão traindo. Esse erro cognitivo de pensamento o impedirá de iniciar um novo relacionamento, pois ele verá o perigo da infidelidade em toda parte.
Outro exemplo: após um acidente de carro, uma pessoa ficou com medo de viajar de carro. Ele raciocina que "eles estão constantemente lutando, é tão perigoso!" Curiosamente, ele consideraria isso um argumento razoável a favor de nunca mais entrar no carro. Pessoas com essa mentalidade são capazes de ignorar todas as suas muitas experiências positivas de viagem, concentrando-se em um único fracasso.
Comparando-se com os outros
Essa distorção vem desde a infância. Foi formado por meio de comparações constantes com as quais nossos pais tentaram nos motivar. “Por que você tirou 4 e Seryozha 5?”, “Olha, o menino está se comportando decentemente, por que você não pode?!”. É assim que aprendemos desde a infância a comparar inconscientemente a nós mesmos e nossas realizações com as pessoas ao nosso redor. Na escola, podem ser notas ou comportamento, e na idade adulta, os indicadores sociais ou financeiros tornam-se a medida do sucesso.
É preciso entender que a comparação constante de si mesmo com os outros é, ainda que em lugar nenhum, um beco sem saída. Sempre há alguém mais talentoso, mais rico ou mais inteligente. Uma pessoa que se avalia exclusivamente em comparação com aqueles ao seu redor não é capaz de marcar objetivamente suas qualidades positivas e negativas. Consequentemente, ele é forçado a passar toda a sua vida em uma corrida sem sentido sem fim, a fim de provar a si mesmo, a seus pais e a todos ao seu redor que é melhor e mais bem-sucedido.
Deveres: Exigências excessivas sobre você e os outros
Outro erro de pensamento formado na infância são obrigações excessivas. É uma consequência do chamado "amor condicional". Sua essência reside no fato de que sempre tivemos que buscar o amor dos pais ou de outras pessoas. Dê boas notas, limpe seu quarto na hora certa, fique quieto, confortável e correto. Do contrário, temíamos, o “amor” poderia ser negado.
Os filhos não pensam no fato de que seus pais sempre os amam, apenas às vezes falam demais, se exaltando. Eles se esforçam com todas as suas forças para serem amados, então rapidamente se acostumam com o fato de que, para isso, é preciso sempre fazer as maiores exigências para si mesmo. As crianças desde muito cedo tornam-se "devidas" - para serem boas, bem-sucedidas, as melhores, obedientes, educadas. Um exemplo marcante é a "síndrome do excelente aluno", em que a pessoa se exige ao máximo. E no caso de ele não conseguir lidar com esse fardo, então ele experimenta a mais forte ansiedade e dúvida.
Essas crianças muitas vezes se transformam em adultos que eles próprios acham difícil amar, independentemente das condições. Eles já estão exigindo não apenas deles próprios, mas também daqueles que os cercam. “Para eu te amar, você deve ser bonita, atenciosa, inteligente, educada.” E dezenas de outros pré-requisitos, nem sempre realizados e ainda mais expressos.
Pensamento em preto e branco: polarização
"Se você ama, então a rainha, se você rouba, então um milhão" - este é o provérbio que pode descrever o pensamento preto e branco. Para uma pessoa inclinada a isso, não existem semitons. Tudo pode ser perfeito ou nojento, não existe meio-termo. E ele mesmo pode ser o melhor ou o sem valor e patético. É difícil para essas pessoas se comunicarem com os outros; eles aceitam as deficiências dos outros com grande dificuldade. É mais fácil para eles se recusarem a se comunicar com uma pessoa que, pelo menos de alguma forma, não corresponde à sua visão de vida.
"O fato de você ter me salvado de uma bala é, claro, obrigado, mas como pessoa você é …"
Com esse pensamento polarizado, é difícil aceitar a si mesmo e às outras pessoas, e o mundo se torna extremamente simples. Ou você está conosco ou contra nós. Isso não permite que você pense criticamente, para entender que cada um tem suas vantagens e desvantagens. É difícil para essas pessoas começarem a trabalhar se não tiverem força para fazê-lo com perfeição, o que gera insegurança e procrastinação. Conseqüentemente, o pensamento polarizado torna a vida de uma pessoa muito limitada e agitada. Afinal, ele próprio se torna o crítico mais severo.
Personalização
Certamente muitos já perceberam que ao entrar em uma sala cheia de gente começa a parecer que todos estão nos observando e discutindo. Apesar da absurda falta de lógica dessa afirmação, parece que todos os sussurros e olhares furtivos são direcionados precisamente em nossa direção. O mesmo acontece na comunicação, por exemplo: ao ver uma esposa chateada, a pessoa pode imediatamente pensar “ah, provavelmente fiz algo errado, ela está chateada por minha causa …”. Ou explicará o mau humor do chefe apenas por suas próprias deficiências ou erros.
Na verdade, na maioria das situações, as pessoas não prestam atenção aos outros. Eles estão ocupados com seus pensamentos, problemas ou planos. O sorridente transeunte provavelmente se lembrou de um diálogo ou piada engraçada, em vez de rir de nossa aparência. No entanto, muitas pessoas tendem a atribuir tudo o que acontece exclusivamente às suas próprias ações, enquanto experimentam constante estresse e desconforto emocional.
Leitura de mente
Esse erro reside em nossa crença de que conhecemos o que os interlocutores pensam sobre nós. Também temos certeza de que eles sabem o que pensamos e o que queremos. Assim, podemos ficar chateados ou ansiosos porque nosso ente querido ou colega não fez o que esperávamos dele. Isso não é apenas um requisito para outra pessoa, mas também a confiança de que ela deve saber o que pensamos. "Ele não se ofereceu para me ajudar com o relatório, embora soubesse que eu estava costurado, ele quer que eu fracasse!" Ou "minha esposa novamente cozinhou borsch para mim, ela sabe que eu não gosto, ela faz de propósito!" Esses pensamentos são baseados na leitura da mente, eles aumentam nossa ansiedade, podem causar irritabilidade, raiva ou ressentimento.
Mas pode muito bem ser que uma pessoa esteja com pressa de voltar para casa e nem tenha percebido a carga de trabalho de um colega. E a esposa simplesmente não sabe da atitude do marido em relação ao borscht, já que ele sempre o comia e elogiava por educação. Precisamos entender que os pensamentos de outras pessoas são inacessíveis para nós. Bem como nossos pensamentos - para os outros. Se quisermos transmitir informações a alguém, a única forma razoável é conversar.
Intolerância ao desconforto
O nível de desconforto é muito subjetivo. No entanto, muitos, estando em estado de ansiedade, superestimam o desconforto, acreditam que não vão sobreviver a ele, que é muito desagradável e catastrófico. Por exemplo, se for necessário ir ao dentista, a pessoa vai pensar “Eu sou sempre tão desagradável e tenho medo do dentista, simplesmente não aguento! É terrível, não posso ir. Claro, o tratamento dentário pode ser desagradável ou doloroso, mas pode sobreviver. Isso deve ser entendido e não para abandonar seus planos, para os quais você precisa passar por um desconforto moderado.
Ao evitar quaisquer sensações desagradáveis, apenas aumentamos nossa ansiedade. Além disso, da próxima vez será ainda mais difícil para nós entrar nesta situação. Com o tempo, isso pode levar a um comportamento evasivo ou mesmo agorafobia - o medo de sair de casa. Portanto, você deve observar esses pensamentos, suprimi-los e explicar racionalmente para si mesmo que o desconforto é desagradável, mas não fatal, e você pode sobreviver a ele.
Filtração
Outra distorção do pensamento é a filtragem. Ao aplicá-lo, a pessoa se concentra no lado negativo de qualquer questão, ignorando tudo de positivo que ela tem. Por exemplo, ao se inscrever em uma academia e estabelecer uma meta para ganhar massa muscular rapidamente, ele fica chateado se não conseguir. Apesar de ter ficado muito mais saudável e forte, a pessoa está fixada no fato de que não atingiu seu objetivo, o que significa que tudo foi em vão, dinheiro e tempo foram jogados no vento.
Por exemplo, uma pessoa que trabalha com um transtorno de ansiedade pode ficar chateada porque ainda se sente ansiosa. Ele pode ignorar a melhora em sua condição e o fato de ter superado muitas dificuldades em seu trabalho. Neste momento, parecerá a ele que há apenas coisas negativas na situação. Essa maneira de pensar também provoca ansiedade, culpa e vergonha.
A necessidade de estar sempre certo
No final da lista de vieses cognitivos está a necessidade de sempre se sentir bem. A dúvida e a baixa auto-estima muitas vezes levam ao fato de a pessoa tentar estar certa em qualquer situação. Ele está pronto para expressar tudo o que pensa, mesmo que possa magoar seus entes queridos. Sua retidão é mais valiosa do que o relacionamento com a família e seus sentimentos. Tendo cometido um erro, essa pessoa fica ansiosa, fraca e desamparada. Todo o seu desejo de defender constantemente e até o fim seu ponto de vista ajuda a se conformar com suas convicções internas e a lidar com a ansiedade constante.
Essa pessoa não percebe que não precisa estar sempre certa para se valorizar e respeitar. Ele também não entende que todas as pessoas têm direito à sua própria opinião e podem estar erradas. No entanto, o pensamento neurótico permite que apenas os extremos sejam vistos.
Lista de vieses cognitivos: como trabalhar com eles
Apesar de toda pessoa com neurose ou transtorno de ansiedade usar esses erros em seu pensamento, ela nem sempre os nota. Para identificá-los, é melhor usar o esquema ABC usado na terapia cognitivo-comportamental. Ao preencher regularmente a tabela de eventos, pensamentos e emoções, com o tempo você será capaz de perceber que algumas dessas distorções estão constantemente presentes no pensamento e afetam diretamente a percepção do mundo ao seu redor.
Então, depois de descobrir os hábitos de aplicar esses vieses cognitivos, você pode agir logicamente sobre eles. Para fazer isso, você pode fazer a si mesmo perguntas racionais, olhar com sensatez para essas situações e tentar abordar o problema com sobriedade e sem emoção. Por exemplo, ao confrontar-se com um mal-entendido sobre seu cônjuge, pergunte-se o seguinte:
- ele não pode saber o que eu gostaria de receber dele agora em nosso relacionamento? Não deveríamos discutir isso juntos?
- Estou pedindo muito a ele? Sim, quero que ele faça isso, mas ele deveria fazer?
- eu sei exatamente o que ele pensa sobre isso? Ou há uma chance de que eu esteja errado? É possível que eu esteja interpretando mal suas reações?
Lista de preconceitos cognitivos: resumindo
Agora você sabe o que é uma lista de vieses cognitivos e pode identificá-los sozinho. Você também pode ler em detalhes sobre as questões que podem ser usadas para “refletir” sobre as distorções cognitivas no livro dos psicólogos Pavel Fedorenko e Anastasia Bubnova “Settings for the Mind”. Também detalha técnicas de pensamento que podem ajudá-lo a identificar crenças intermediárias e mais profundas que afetam sua vida. E então você pode eventualmente substituir os hábitos de pensamento não adaptativos por novos e emocionalmente saudáveis. Tudo isso o ajudará a se livrar da ansiedade excessiva, a resolver sua neurose e simplesmente a se tornar mais feliz.
